Любителей покататься на велосипеде в последнее время становиться все больше как среди взрослых, так и среди детей. Кто откажется в хорошую погоду с ветерком погонять на двухколесном друге? И для здоровья полезно и масса положительных эмоций. Между тем, даже в таком, казалось бы, простом виде физической активности, как , есть свои ограничения. О них и пойдет речь в нашей статье.
Надежда Стахейко
Мышцы, суставы и велоспорт
Велоспорт – достаточно активный вид спорта. Во время езды тело человека длительное время находится в статичном положении. При этом напряжены все мышцы спины. Это необходимо для удержания равновесия. Коленные и голеностопные суставы испытывают сильную нагрузку, так как на них возложена основная задача – крутить педали. Поэтому подвижности и выносливости голеностопного и коленного суставов уделяется повышенное внимание. Большое напряжение испытывает и трехглавая мышца голени .
Надежда Стахейко
Ассистент кафедры общей врачебной практики Белорусского государственного медицинского университета
Трехглавая мышца голени состоит из двух мышц – икроножной (поверхностной) и камбаловидной (глубокой). Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся к бугру пяточной кости.
Во время езды руки велосипедиста находятся на руле. Из-за этого повышается нагрузка на лучезапястные суставы. Если руки расположены не правильно и сильно согнуты, в суставе может развиться так называемый «синдром запястного канала». При этом поражается срединный нерв, являющийся одним из трех главных нервов руки. Основные симптомы его поражения – онемение, жжение и боль от запястья к пальцам.
Кому нельзя ездить на велосипеде?
Как мы уже разобрались, велоспорт предполагает различную нагрузку на определенные суставы и мышцы тела. Поэтому, оставить своего двухколесного друга до лучших времен, а то и обратить внимание на другие, более щадящие виды спорта, следует тем, у кого:
- диагностированы умеренные и выраженные дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике и суставах (патологические изменения суставов, связочного аппарата, тканей межпозвонковых дисков и позвоночных сегментов);
- умеренный и выраженный сколиоз;
- обострение заболеваний суставов или позвоночника (поездка может усилить боли);
- опущение почек (в связи с вибрацией и тряской во время движения);
- женщинам во время беременности (тряска и вибрация во время езды).
Помимо этого, воздержаться от поездок на велосипеде следует тем, у кого диагностирована язва желудка и двенадцатиперстной кишки, которая часто обостряется и кровоточит.
Противопоказанием является обострение варикозной болезни. При нагрузке, которую испытывают ноги во время езды, с учетом данного заболевания, высок риск отрыва тромба.
Надежда Стахейко
Ассистент кафедры общей врачебной практики Белорусского государственного медицинского университета
Не стоит забывать, что велосипед достаточно травмаопасен. При движении с него банально можно упасть, а в состоянии покоя он неустойчив. Поэтому осторожными надо быть людям, страдающим остеопорозом (повышенная хрупкость костей), что чревато переломами.
Эта рекомендация касается и тех, у кого понижена свертываемость крови и лиц, принимающих препараты для ее разжижения (ацетилсалициловую кислоту, клопидогрель, варфарин и т.д.). Даже небольшая травма у них может привести к значимой кровопотере.
Любой вид спорта, в том числе и езда на велосипеде, предполагает большие энергетические затраты и повышенные физические нагрузки. И если к этому подойти с умом, то польза для здоровья будет неоценима. В случае же, когда здравый смысл уходит на второй план, физическая активность может привести к довольно негативным последствиям. Поэтому, противопоказаниями, для езды на велосипеде являются:
- обострения любых хронических заболеваний;
- диагностированные заболевания сердечно-сосудистой системы (острый инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, острые воспалительные заболевания сердца, пороки сердца с критическими нарушениями внутрисердечной гемодинамики, аневризма сердца, аорты, других сосудов, аритмии и т.д.);
- лихорадочные состояния (повышение температуры);
- артериальная гипертензия (тяжелая форма или неконтролируемое состояние);
- если не прошло и года после проведения любых хирургических вмешательств;
- снижения зрения высокой степени (миопия 5,0 диоптрии и более), особенно если есть изменения на глазном дне;
- если человек страдает хронической одышкой или бронхиальной астмой;
- при эпилепсии, склонностью к обморокам,
- при заболеваниях, приводящих к нарушениям координации.
Катаемся на велосипеде правильно. Общие правила для тех, у кого есть проблемы с позвоночником или суставами
Правило первое
При обострении болезней позвоночника и суставов кататься на велосипеде однозначно нельзя. Сначала необходимо вылечить воспаление. И только потом начинать заниматься. Нагрузку на суставы нужно давать дозированно и начинать с минимальной - 20-30 минут в день. Следует придерживаться низкого темпа езды и выставить средние обороты на передачах. И только тогда, когда после нескольких поездок боль не проявит себя, можно постепенно увеличить время езды до 40-50 минут.
Правило второе
Чтобы заболевания позвоночника и суставов не дали о себе знать как можно дольше, во время езды на велосипеде необходимо зафиксировать позвонки поясничного отдела специальным поддерживающим корсетом. Если есть возможность, велосипед стоит выбрать со специальным сидением со спинкой. Это позволит «разгрузить» мышцы спины.
Правило третье
Перед тем, как совершить велопрогулку, необходимо убедиться, что сидение и высота руля отрегулированы правильно. Во время езды у велосипедиста должна быть возможность полностью выпрямить ногу, при этом максимально надавив на педаль.
Надежда Стахейко
Ассистент кафедры общей врачебной практики Белорусского государственного медицинского университета
Во избежание перегрузок на коленные суставы стоит учитывать некоторые особенности наклона седла и высоту руля. Велосипедист при езде должен иметь возможность полностью выпрямить ногу при надавливании на педаль велосипеда. Колено должно находиться над осью педали, когда она стоит в положении «на 3 часа». Основание большого пальца ноги располагаться четко над осью педали. Спина – выгнута. Такое положение спины нужно для того, чтобы межпозвоночные диски наиболее оптимально амортизировали тряску.
Правило четвертое
После долгой зимы хочется скорее выгнать велосипед и прокатиться по улице, радуясь весеннему солнышку. Вместе с тем, открывать велосезон, даже если вы здоровы, рекомендуется аккуратно, постепенно наращивая темп нагрузок и продолжительность времени велопрогулок. Не нужно делать резких движений, ездить лучше по ровной дороге, горки и склоны пусть подождут. Резкий «старт» может привести к ненужной нагрузке на суставы и травмам межпозвоночных дисков.
Наша спина и суставы любят тепло. Поэтому при температуре воздуха ниже + 14 градусов стоит утеплиться. Нельзя забывать и о воде. Для предотвращения обезвоживания, необходимо пить каждые 15 минут езды по 100-150 мл воды.
Велосипед и дети
При покупке велосипеда детям следует учитывать возраст ребенка, его способность понимать и соблюдать правила безопасности при катании, а также наличие у него тех или иных заболеваний. Помимо этого, не стоит забывать и про возможность ребенка устойчиво самостоятельно сидеть, крутить педали и поворачивать руль. Не лишним будет приобрести специальную защитную экипировку: велосипедный шлем, наколенники, защиту на локти и кисти рук.
Выбираем велосипед правильно!
Подписывайтесь на наш канал в Telegram и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube , присоединяйтесь!
Несомненная польза велопрогулок , привносящих положительные коррективы в жизнь велосипедиста, давно доказана специалистами. Регулярно катаясь на велосипеде, можно не только оздоровить организм, нарастить мышечную массу, но и заметно похудеть, если стоит проблема лишнего веса. Велопрогулки избавляют от стресса, улучшают работу внутренних органов, помогают подтянуть фигуру. Езда на велосипеде для похудения – очень практичный способ, включающий много преимуществ.
Если изнурительные диеты могут обусловить истощение организма и нездоровую худобу, то регулярные велопрогулки помогают привести тело в здоровое состояние. А как известно, здоровье предполагает и красоту фигуры. Тренировки, проходящие на свежем воздухе, обеспечивают насыщение клеток кислородом, провоцирующим активное расщепление жиров. В совокупности с активацией мышц, на которые приходится нагрузка во время кручения педалей, как результат, вы приобретёте красивые формы тела. Кроме того, как похудеть, вам удастся избавиться от целлюлита. Немаловажный бонус в виде изгнания со своего тела апельсиновой корочки, несомненно, порадует представительниц женского пола.
Подготовка к занятиям
Итак, если вы решили использовать катание на велосипеде для похудения, что будет, бесспорно, правильным выбором, для начала необходимо тщательно подготовиться к тренировке.
Подходящий велосипед
В первую очередь, велосипед обязан быть максимально комфортным, подходить вам по габаритам и формам. Если планируются передвижения по ровным дорогам, то эффективность тренировок вполне обеспечит обычный шоссейник , но для поездок по пересечённой местности лучше всего подойдёт горный велик. Перед началом тренировок необходимо подрегулировать велосипед, чтобы обеспечить большую эффективность и лучше распределить нагрузку на разные группы мышц. Спортивная посадка обусловит максимальную нагрузку на пресс и ягодицы, поможет убрать «ушки» с боков, а на стопы будет осуществляться меньшее давление. Руль и седло должны находиться приблизительно на одном уровне, после регулировки необходимо проверить, чтобы нога в момент нажатия на нижнюю педаль была выпрямлена.
Экипировка
Если вы не являетесь заядлым велосипедистом, кататься у вас получается не очень уверенно или приходилось очень давно, лучше обзавестись средствами защиты для коленей, локтей, головы, чтобы исключить риск травматизма, особенно при первых поездках. Любой магазин спортивных товаров в ассортименте предложит вам выбор экипировки.
Кроме того, одежда для тренировок должна быть максимально комфортной, не сковывать движения, изготовлена из натуральных материалов. Обувь обязательно следует подбирать спортивную, удобную и лёгкую.
Сколько нужно времени на тренировки
Продолжительность занятий велоспортом в идеале должна составлять до двух часов. Спустя 40 минут активной тренировки, начинается процесс сжигания лишнего жира. Ездить на велосипеде, чтобы похудеть, нужно не менее часа в день. Изнурять себя длительными тренировками более двух часов не имеет смысла, тем более при отсутствии достаточной физической подготовки. Кроме того, от переизбытка тренировок можно перенапрячь мышцы, которые впоследствии будут сильно болеть, что удобства в последующие несколько дней уж точно не добавит. Начинать заниматься велоспортом следует с 20-ти минут в день, каждый раз увеличивая продолжительность тренировки, пока не станет максимально комфортно осуществлять необходимые нагрузки.
Как правильно тренироваться
Достичь необходимого эффекта удастся довольно скоро, если соблюдать правильную технику езды и не забрасывать тренировки. В условиях ежедневных занятий можно достичь максимального формирования здоровой подтянутой фигуры.
- Один из наиважнейших факторов, без которого положительный результат невозможен, это принятие правильного положения тела во время поездки. Дабы не пришлось крутить педали вхолостую, стопы на них должны плотно опираться, упор во время езды нужно делать на носок.
- Лучше кататься вдали от пыльных городских дорог, ведь дыхательная система во время тренировки особенно активна.
- Необходимо чередовать темп тренировки. Смена ритма движения положительно скажется на организме, ведь когда процесс сжигания жира уже запущен, можно дать немного отдохнуть себе от активного велозабега, а после снова увеличить скорость.
- Подъёмы в гору значительно увеличат нагрузку и позволят скорее добиться желаемого.
- В целях повышения эффективности можно периодически пробовать ехать стоя, опираясь на педали.
- Употребление пищи лучше произвести за час до начала занятий.
- Для скорейшего получения необходимых результатов, вкупе с велопрогулками нужно ещё и правильно питаться. Если употреблять здоровую пищу наряду с занятиями спортом, ваш иммунитет значительно укрепится, и про проблемы со здоровьем вы узнаете ещё очень нескоро.
- Чтобы подобрать оптимальное время суток, в которое лучше всего заниматься, нужно прислушаться к собственным биоритмам. У каждого человека по-разному воспринимаются физические нагрузки в определённые часы.
Важно помнить, что скорость в этом деле не так важна, как правильность выполнения кручения педалей и положения тела в момент езды. Кроме того, нужно ездить на велосипеде как можно чаще, чтобы мышцы всегда находились в тонусе и не отвыкали от нагрузок. Если условия правильной тренировки соблюдены, то добиться результата несложно всего за месяц-другой.
Положительное влияние велоспорта
Результаты, которых удастся добиться с помощью езды на велосипеде совместно с правильным питанием:
- потеря лишнего веса,
- подкачанные ягодицы, ноги и пресс,
- избавление от целлюлита,
- ускорение обмена веществ,
- уменьшение отёков,
- укрепление суставов, стенок сосудов,
- улучшение кровообращения, работы внутренних органов и дыхательной системы,
- нормализация вестибулярного аппарата.
Велосипедные тренировки — стройная фигура
Кроме неоценимой пользы для здоровья, приятное времяпровождение в процессе велопрогулок на свежем воздухе обеспечит отличное самочувствие и настроение, доставив положительные эмоции, что немаловажно в наше время стрессов.
Противопоказано заниматься велоспортом людям с тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, головного мозга и другими недугами, которые могут спровоцировать ухудшение состояния организма при тренировках.
Как только вы регулярно начнёте ездить на велосипеде, заморачиваться вопросом похудения больше не придётся. Собственно, где вы видели толстых велосипедистов? Если брать во внимание отзывы многочисленных счастливцев, пришедших в форму благодаря велоспорту, на вопрос, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, смело ответим, да. Главным условием для этого будет достаточная интенсивность тренировок. Здесь, конечно, нужно не переусердствовать, дабы не навредить, но и «ленивые» велопрогулки нужного эффекта тоже не принесут.
Долговременные занятия способны не только обеспечить красивую здоровую фигуру, которой удастся добиться уже через два месяца, но и помогут поддерживать тело и весь организм в отличной форме в дальнейшем.
То, что езда на велосипеде полезна для здоровья, известно всем. Но знаете ли вы, на что именно влияет велоспорт?
Катание на велосипеде положительно сказывается практически на всех системах человеческого организма. Наибольшее влияние велосипед оказывает на мышцы ног и спины, но и задействует также и другие мышцы, включая плечи и пресс. Велосипедные прогулки помогут вам обрести подтянутую фигуру и рельефные мышцы.
Сердце
Как известно, сердце – это мышца, которую тоже нужно поддерживать в хорошей форме. Сильные мышцы велосипедиста, сокращаясь, проталкивают кровь и помогают сердцу в его функции. Пульс профессиональных спортсменов в состоянии покоя меньше, чем у нетренированных людей, ведь их сердце натренировано.
Поездки на велосипеде являются отличной профилактикой различных сердечно-сосудистых заболеваний. Польза покатушек в том, что риск инфаркта у велосипедистов снижается на 50%!
Профилактика варикоза
Велосипед очень полезен для страдающих варикозом людей. Педалируя, частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь ускоряет своё движение по венам и артериям. Благодаря этому уменьшаются кровяные застои в сосудах.
Вегетососудистая дистония (ВСД)
ВСД возникает от разных причин, и одна из них – гиподинамия. У современных людей прослеживается сидячий образ жизни, из-за чего вегетососудистая дистония у них широко распространена.
Мышечная активность во время езды на велосипеде улучшает состояние вегетативной нервной системы, предотвращая различные проблемы со здоровьем.
Влияние на половые особенности
У мужчин часто встречается такая проблема, как аденома простаты. При кручении педалей у человека улучшается кровообращение в области таза, поэтому велосипед может помочь мужчине с лечением аденомы.
Функции железы внутренней секреции приходят в норму, что несёт пользу для половой жизни человека.
Прогулка на велосипеде – отличный семейный отдых
Учёными было выяснено, что катающиеся на велосипеде девушки легче переносят роды и беременность. Осложнений у ребёнка велосипедистки возникает меньше, чем обычной женщины.
Лёгкие
Вы замечали, что нетренированные люди при физических нагрузках начинают очень часто дышать и терять производительность? Польза регулярных прогулок на велосипеде и в том, что они увеличивают объём лёгких и обеспечивают размеренное дыхание.
Велосипедист дышит полной грудью, это может помочь курильщикам в избавлении от вредных веществ в лёгких.
Зрение
Велосипедистам на непростой рельефной трассе нужно внимательно смотреть на участки, по которым им следует проехать. Так как это происходит на большой скорости, спортсмену нужно быстро увидеть и среагировать, когда он приближается к препятствию. Глазные мышцы при этом сильно напрягаются, и вероятность появления проблем со зрением значительно снижается. Особенно это выражено в дисциплине даунхилл, где маунтинбайкеру на огромной скорости нужно успевать увидеть камни и кочки, корни деревьев; ему нужно смотреть вдаль для планирования траектории движения.
Похудение
Существуют различные способы похудения с помощью физических упражнений, и одни из них – это заниматься на свежем воздухе или же в спортзале. Велосипед поможет вам в достижении цели, а бонусом станет хорошее настроение, ведь приятнее прокатиться в окружении природы, чем потеть в душном тренажёрном зале!
Для похудения необходимо много пить и чаще есть. Профессиональные спортсмены едят до восьми раз в день! Однако порции должны быть небольшие, иначе частый приём пищи никакого смысла не имеет.
Иммунитет
Катание на велосипеде полезно и для иммунитета. Езда закаляет организм человека и предотвращает тем самым довольно часто встречающиеся заболевания, например, грипп.
На велосипеде вы можете доехать куда угодно и полюбоваться красотой природы
Психическое самочувствие
Когда вы едете на велосипеде по тихим лесным тропинкам, никакие повседневные проблемы вас больше не интересуют. Есть только вы и природа. Это ли не счастье!
Велосипедные прогулки улучшают общее эмоциональное состояние человека, отвлекают его от различных проблем и восстанавливают настроение. Польза велосипеда в отношении нервной системы доказана различными исследованиями.
На какие мышцы воздействует велосипед?
Наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы при педалировании, вместе с ними активно работает квадрицепс. Ягодицы сокращаются при удержании равновесия, а мышцы живота помогают им в этом. Руки и плечи напрягаются больше в поворотах и при опоре на руль, при этом чем ниже руль относительно седла, тем сильнее напряжение. Также при езде в горку мы тянем руль на себя – руками помогаем подниматься.
Велосипед практически никогда не вызывает вывихов суставов по сравнению с бегом. Если ездить с нормальным каденсом, то вероятность вывихов становится равной нулю.
Руки принимают на себя часть веса тела, в связи с этим вы становитесь предохранённым от остеопороза – понижения прочности кости и усиления её хрупкости.
От может быть лёгкий вред или даже значительное ухудшение состояния здоровья, если не соблюдать некоторые правила.
Каденс – это частота оборотов педалей в единицу времени. Низкий каденс (медленное вращение педалей) на большой передаче отрицательно сказывается на коленных суставах. Вам приходится сильнее давить на педаль, и большее давление оказывается на колени. Это приносит очень сильный вред, ведь суставы сложно вылечить. Рекомендуется начинать поездку с очень высокого каденса (около 120 об/мин), чтобы разогреть колени, а затем держать около 80–90 оборотов в минуту. Кататься на велосипеде нужно только после зарядки, например, можно сделать около 20 приседаний перед поездкой.
Много пейте. Организм теряет воду при езде, мышцы теряют КПД, а затем появляются проблемы со здоровьем. Нужно пить негазированную воду, так как только она способна восстановить солевой баланс организма. Для катания берите с собой много воды, желательно приобрести гидратор для удобства.
На велосипеды часто устанавливают флягодержатель с самой флягой, чтобы можно было утолить жажду, не прекращая движения
Очень важна правильная посадка, чтобы не нанести спине и суставам сильный вред. Для достижения идеальной посадки при покупке велосипеда выберите правильную ростовку. Затем отрегулируйте седло по высоте, углу наклона и близости к рулю. Подберите руль и вынос удобной для вас длины, с подъёмом или без него.
Велоспорт очень полезен для фигуры и всех систем организма. Велосипедная прогулка... Думаю, не стоит даже говорить, какая это радость! Велосипед помогает разрядиться в нашем суетном мире, где все куда-то спешат и у всех проблемы. Просто едешь, ни о чём плохом не думаешь и получаешь удовольствие!
Современная женщина готова на любые крайности, лишь бы сбросить пару-тройку лишних килограммов, убрать проблемные зоны своей несовершенной фигуры. Одни записываются в тренажерный зал, другие выбирают вредные моно диеты, а третьи – и вовсе отказываются от пищи, предпочитая прием сомнительных БАДов. На самом деле можно худеть без вреда для здоровья, а для этого достаточно вспомнить, что езда на велосипеде для похудения уже через неделю позволяет распрощаться с 3-5 кг лишнего веса. Неужели это реальность? Попробуем разобраться вместе.
Польза тренировок
Занятия для похудения на велосипеде особенно эффективны, поскольку задействованы все группы мышц. Это продуктивная , которая дополнительно укрепляет сердце, повышает возможности дыхательной системы, усиливает иммунный ответ, стимулирует выносливость всего организма, а кровеносные сосуды становятся прочными и эластичными. Если не перегружать и не изнурять нагрузками органический ресурс, такие повседневные тренировки на свежем воздухе полезные даже при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Среди дополнительных преимуществ обязательно стоит выделить тренировку координации движений и повышение выносливости организма
. Повышается сила духа, и спортивный человек всегда знает, к чему стремится. К тому же, он морально уравновешенный, поскольку велосипедные прогулки создают благоприятные условия для снятия стресса, чрезмерного эмоционального напряжения. Человек успокаивается, получает требуемую для организма порцию кислорода, чувствует себя счастливым, безмятежным и уравновешенным. Это действительно реально, тем более, что дополнительно он избавляется от лишних килограммов.
Кроме того, занятия для похудения отличаются устойчивым диетическим эффектом. Например, за часовую тренировку можно незаметно вывести из организма до 750 калорий
. Это грандиозный результат, который проявляется без вреда для здоровья. Таким способом незаметно уходят жировые отложения, а фигура меняет свое отражение в зеркале. Важно иметь хотя бы поверхностное представление, как происходит избавление от лишних килограммов, чтобы обрести стимул для тренировок. Итак, езда на велосипеде для похудения:
- усиливает потоотделение;
- стимулирует ускоренный ток крови;
- активизирует обмен веществ;
- ускоряет процесс метаболизма;
- способствует быстрому выведению из организма вредных веществ;
- поддерживает в тонусе все группы мышц;
- моделирует изящную фигуру;
- устраняет дряблость кожных покровов;
- улучшает цвет лица;
- дополнительно избавляет от всех проблем со здоровьем.
Ради такого грандиозного результата стоит и потерпеть первое время, тем более, что уже через 1-2 недели такие занятия незаметно станут нормой повседневного распорядка, будут приносить только хорошее настроение и позитивные эмоции.
Общее представление о методе похудеть
Чтобы получить результат, необходимо ездить на велосипеде каждый день. Физическую нагрузку на мышцы повышать постепенно, иначе боли во всем теле наутро после первой тренировки точно не избежать.
Сначала ездить рекомендуется по 30-40 минут со скоростью 10-15 м/с, но постепенно наращивать темп и длительность путешествий. В идеале, в день на велосипеде требуется проводить до 2,5 часов.
Езда на велосипеде для похудения
– это лишь часть комплексного подхода к проблеме избыточного веса. Одних прогулок на свежем воздухе вовсе недостаточно, чтобы обрести осиную талию и вернуть былую уверенность в собственной безупречности. Дополнительно требуется внести определенные коррективы в повседневное питание, придерживаться диетического меню, но без фанатизма. Особенности питания представлены ниже:
- Жирная, жареная, соленая, копченая, сладкая пища попадают под запрет, поскольку содержит емкое количество легких углеводов. Это будущие жировые отложения, которых требуется всячески избегать на диете и в повседневной жизни.
- Питание в фастфуде также относится к категории «табу», поскольку содержит вредные для пищеварения консерванты, тормозящие обмен веществ. Получается, что кишечник только засоряется, а о диетическом эффекте и вовсе говорить не приходится.
- Поскольку такие активные занятия для похудения вызывают повышенное потоотделение, рекомендуется пополнить водный баланс за счет питья. За сутки положено употребить до двух литров воды, дополнительно разрешены травяные чаи, отвары, свежие соки и ягодные морсы с умеренным добавлением сахара.
- Основой повседневного рациона должна стать белковая пища, которая способствует формированию мышечного корсета, при этом не превращается в жировые отложения подкожного слоя. Это может быть филе курицы, яйца, отварная говядина, соя и прочие пищевые ингредиенты.
- Чтобы исключить авитаминоз, в суточный рацион на такой активной диете желательно ввести поливитаминные комплексы, которые укрепляют иммунитет, повышают выносливость органического ресурса. Такие медикаменты, вернее их пероральный прием, желательно согласовывать с лечащим врачом, поскольку методы поверхностного воздействия на организм чреваты неприятными последствиями.
Если соблюдать указанные правила питания, кардио тренировка для похудения окажется максимально продуктивной, а за неделю не составит сложности окончательно избавиться от 5 кг. О таком результате мечтают многие, теперь известен способ, как быстро реализовать свою давнюю мечту.
Маршрут и его особенности
Прежде чем начать такие тренировки, важно подробно разобраться, как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть, иначе изначально запланированный результат так и не будет достигнут. Первым делом требуется выбрать велосипед для тренировок, причем желательно не экономить на столь важной покупке.
Основные критерии выбора следующие:
- несколько режимов кардионагрузки;
- наличие экипировки;
- удобный дизайн;
- соответствие параметрам фигуры (росту, весу);
- выбор шин в соответствии с рельефом местности.
- Присутствие экипировки обязательно, поскольку таким способом можно обезопасить себя от травм и повреждений. Все это доступно в свободной продаже, правда, желающему похудеть таким способом придется изрядно потратиться. Если все готово, остается только определиться с рельефом местности, к которому тоже выдвигаются определенные требования. В данном случае речь идет о следующих моментах:
- Первые 15 минут рекомендуется ехать по равнинной местности на небольшой скорости, давая возможность мышечной массе адаптироваться к новой нагрузке. Приблизительная скорость – 10 м/с, чего вполне достаточно, чтобы разогреться.
- Следующий этап – холмистая местность, где подключаются для проработки уже другие группы мышц. Нагрузка усиливается, однако после разминки не считается для худеющего человека критичной.
- По горной местности ездят только профессионала, да и то – делают это не ради похудения, а для хорошего настроения, в качестве хобби. Поэтому такие эксперименты со сменой местности лучше новичку не проводить.
Первые тренировки длятся по 30-40 минут, но с каждым новым выездом рекомендуется увеличивать время хотя бы на 2-3 минуты. В идеале, продолжительность занятий может достигать 2-3 часов, но с правом на передышки.
Как правильно заниматься?
Если решено в скором времени существенно похудеть, не стоит отказываться от своей затеи. Главное – правильно подойти к выбору способа коррекции избыточного веса, придерживаться регулярных занятий, не переборщить с физическими нагрузками. Кардиотренировки для похудения отличаются высокой эффективностью, особенно если заниматься ежедневно или хотя бы через день. Чтобы добиться поставленных целей, общие рекомендации профессионалов представлены ниже:
- Минимальное время занятий – 20-30 минут. Это тот временной интервал, по истечению которого появляется работа на результат. Так, сжигаются лишние калории, а через час езды можно избавиться от 400 калорий. Поэтому придется потрудиться, а для этого необходимо время.
- Необходимо контролировать скорость и всячески избегать резких перепадов высоты. Если этого не делать, может появиться легкое головокружение. Особенно часто такие симптомы свойственны новичкам, которые крутят педали и для похудения перестают нормально питаться.
- Езда на велосипеде в гору – это эффективный способ накачать икроножные мышцы, проработать пресс. А вот спуски с подъема, наоборот, способствуют скорейшему избавлению от лишних калорий. Рельеф местности необходимо выбирать, исходя из поставленных целей, проблемных зон фигуры.
- Кардиотренировки для похудения необходимо начинать с разминки, а для этого можно в течение 2-3 минут непрерывно прыгать через скакалку. Затем передохнуть несколько минут и снова в путь за красотой, стройностью и изяществом. В дороге тоже можно останавливаться на привал, особенно новичкам.
- Чтобы быстро похудеть, в движении требуется постоянно менять темп. Первые 20 минут двигаться умеренно, затем ускориться и вновь замедлить движение. Таким способом можно тренировать все группы мышц, при этом давать себе незаметный отдых после усиленной физической нагрузки.
- В движении воду лучше не пить, а сделать это во время очередного привала. Напиваться до отвала – не рекомендуется, достаточно просто ополоснуть полость рта. После завершения тренировки попить от души, чтобы восстановить водный баланс организма после повышенного потоотделения.
- Динамичная езда способствует скорейшему расщеплению жира, причем выводятся лишние калории с потом. Организм не должен привыкать к одной нагрузке, мышцы требуется постоянно поддерживать в тонусе. Поэтому скорость должна отличаться на старте, в ходе движения и на финише, причем можно самостоятельно подобрать оптимальные для себя темпы.
- Если человек стремится к радикальным переменам в своей фигуре, ему необходимо ездить на велосипеде в течение 90 минут. Этого времени вполне хватает, чтобы избавиться от максимального количества жира, но не спровоцировать при этом физическое истощение. Главное – контролировать скорость, рельеф местности.
Такие тренировки обязательно окажутся продуктивными, и в этом убедилось уже ни одно поколение желающих быстро похудеть. Мышечный корсет становится рельефным, фигура стройной, талия изящной, а от лишних килограммов в скором времени и следа не останется. Результат однозначно будет: за месяц можно избавиться от 10-12 килограммов, при этом улучшить состояние кожных покровов, укрепить иммунитет, повысить выносливость организма. Даже диетологи и терапевты настоятельно рекомендуют такую эффективную методику коррекции веса.
Вконтакте
Велосипед улучшает интеллект, отношения, приносит здоровье и счастье.
(Диего Серва, Fotolia.com)
Может быть, вы стараетесь спасти планету, но наматывая километры на велосипеде, вы также спасаете свои клетки мозга, улучшаете отношения в семье, тренируете легкие, добавляете себе "гормонов счастья". Разве не здорово ездить на велосипеде? Вот только 33 причины, почему все должны кататься...
1 Вы доберетесь быстрее
Передвигайтесь на велосипеде по крупным городам Великобритании, и вы доберетесь до места вдвое быстрее, чем на авто, показывает исследование Citroen. На самом деле, если вы поедете в час пик в Кардиффе, вы проведете 30 минут стоя на месте, и ваша средняя скорость будет 10 км/ч, в то время как вы легко могли бы двигаться со скоростью 15-20 км/ч на велосипеде.Лидер транспорта Эдинбурга Эндрю Бернс предсказывает, что поезда на авто по столице Шотландии, которая сейчас занимает 20-минут, может потребовать порядка 1 часа в 2026 году, но поездки на велосипеде станут короче в результате улучшения инфраструктуры.
2 Улучшить сон
Поездка на велосипеде рано утром может показаться изматывающей, но она даст вам качественный сон, когда вы наконец доберетесь до постели. Исследователи Медицинской школы в Стенфордском университете предложили людям, ведущим сидячий образ жизни и страдающим от бессонницы, ездить на велосипеде 20-30 минут через день. Результат: время, необходимое для того, чтобы заснуть, сократилось вдвое, а время сна увеличилось почти на час.3 Выглядеть моложе
Ученые в Стэнфордском университете обнаружили, что регулярные занятия велосипедом защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей и уменьшают признаки старения. Дерматолог из компании Harley Street объясняет: " Циркуляции крови, Улученная благодаря физической активности, более эффективно доставляет кислород и питательные вещества в клетки кожи и вымывает вредные токсины. Упражнения создают внутри организма идеальную среду, оптимизируют выработку коллагена, который предотвращает появление морщин и ускоряет процессы заживления." Однако перед тем, как выезжать, не забывайте намазаться солнцезащитным кремом.4 Улучшить пищеварение
Какутверждают эксперты из Бристольского университета, преимущества велосипеда заходят глубоко вовнутрь. "Физическая активность помогает уменьшить время, за которое пища проходит через толстый кишечник. В результате сокращается количество воды, всасываемое обратно в организм; стул получает более жидким и легче проходит" - объясняет гастроэнтеролог Harley Street Анна Раймундо.5 Увеличить силу интеллекта
Нужна искра в сером веществе? Тогда вперед крутить педали. Исследователи из университета Иллинойс обнаружили, что улучшение кардиореспираторной формы на 5% в результате занятий велосипедом приводит к улучшению результатов умственных тестов на 15%. Это потому, что езда на велосипеде помогает строить новые мозговые клетки в гипоталамусе - это часть мозга, ответственная за память, которая начинает деградировать после 30 лет."Улучшается приток крови и кислорода в мозг, что возбуждает рецепторы и приводит к их регенерации. Это объясняет, почему езда на велосипеде предотвращает болезнь Альцгеймера" - говорит автор исследования, проф. Артур Крамер.
6 Победить простуду
Забудьте о яблоках, велосипед - вот что позволит забыть о докторах. "Умеренные упражнения повышают активность иммунных клеток, их готовность отразить инфекцию" - говорит Кэт Коллинз, главный диетолог в больнице Сент-Джордж в Лондоне.Согласно исследованию, проведенному в Университете штата Северная Каролина, люди, ездящие на велосипеде по 30 минут в день 5 дней в неделю, бывают на больничном в два раза меньше дней, чем любители дивана и телевизора.
Кто катается, тот не простужается.
7 Жить дольше
Исследователи в Лондонском королевском колледже сравнили 2400 идентичных близнецов и обнаружили, что те из них, кто выполнял эквивалент трех 45-минутных поездок на велосипеде в неделю, были на 9 лет "биологически моложе" даже после того, как были исключены другие факторы, такие как индекс массы тела (BMI) и курение."У людей, регулярно выполняющих физические упражнения, значительно ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, всех видов рака, повышенного артериального давления и ожирения" - говорит врач Линн Черкас, проводившая исследование. "Организм начинает более эффективно защищать сам себя и регенерировать клетки."
8 Спасти планету
На месте парковки одного автомобиля можно запарковать 20 велосипедов. На производство велосипеда расходуется около 5 % материалов и энергии, расходуемой на производство автомобиля. Загрязнение окружающей среды от велосипеда - нулевое.Велосипеды эффективны, вы едете в 3 раза быстрее, чем шли бы пешком, затрачивая примерно столько же энергии; если посчитать "расход топлива", он составит примерно 2924 мили на галлон (0,047 л на 100 км). Все благодаря соотношению веса: вы примерно в 6 раз тяжелее, чем велосипед, но авто в 20 раз тяжелее, чем вы.
9 Символ статуса
Забудьте эмблему автомобиля, ваш велосипед гораздо лучше продемонстрирует ваш социальный статус. Национальное обследование поездок, проведенное Департаментом транспорта (UK), показывает, что чем богаче люди, тем больше они катаются, 1/5 респондентов, имеющих наибольшие доходы, в среднем за год проезжают на велосипеде в 2.5 раза больше км, чем самая бедная 1/5. Организация London Cycling Campaign утверждает, что люди с более высоким уровнем доходов лучше понимают преимущества велосипеда для здоровья.10 Улучшить сексуальную жизнь
Физическая активность улучшает здоровье кровеносных сосудов, что может привести к усилению секс-драйва. К такому выводу пришли эксперты в США. Одно исследование Корнуэллского университета показало, что сексуальная активность атлетов соответствует возрасту на 2-5 лет моложе; женщины в хорошей физической форме отодвигают менопаузу примерно на такое же время.Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что мужчины старше 50, ездящие на велосипеде хотя бы 3 часа в неделю, имеют риск импотенции на 30 % ниже, чем те, кто не занимается физкультурой. (Ученые изучали связь между ездой на велосипеде и бесплодием. На эту тему см. отдельную статью Does Cycling Make You Infertile?)
11 Хорошо для потомства
Ваш будущий малыш получит от поездки не меньше пользы, чем вы сама. Согласно исследованию Университета Мичиган в США, будущие мамы, регулярно занимающиеся упражнениями, рожают легко и без осложнений, быстрее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют в период беременности. У вашей радости и гордости улучшается развитие нервной системы и наполовину снижаются шансы страдать от ожирения."Без сомнения, умеренная физическая активность, такая, как езда на велосипеде, в период беременности помогает поддерживать в хорошей форме организм матери и защищает плод" - говорит Патрик О"Брайен, пресс-секретарь Королевского колледжа акушерства и гинекологии.
12 Укрепить сердце
Исследование, проведенное в Университете Пурдью в США показало, что регулярная езда на велосипеде снижает риск сердечных заболеваний на 50 %. По данным British Health Foundation, можно было избежать около 10 тысяч фатальных сердечных приступов ежегодно, если бы люди поддерживали хорошую физическую форму. Езда на велосипеде всего 35 км в неделю снижает ваш риск сердечных заболеваний более чем вдвое по сравнению с теми, кто не занимается.13 Безопасно, как никогда раньше
Все больше людей садятся на два колеса, уровень использования велосипедов в Великобритании сейчас самый высокий за 17 лет. Это означает больше велосипедистов на дорогах. Означает ли это, что больше велосипедистов гибнет под колесами автомобилей? Скорее, нет. Цифры Департамента транспорта (UK) показывают, что использование велосипедов (измеренное как пройденные километры) выросло на 12%, но число случаев гибели велосипедистов снизилось со 136 до 115 за год, второй наименьший уровень за все время сбора статистики.Лучше было бы еще на 115 случаев меньше, но статистика меняется в нашу пользу. Может быть, и в самом деле, безопасность в количестве. (Со времени написания этой статьи опубликованы новые квартальные цифры, показывающие значительный рост трав велосипедистов в Великобритании. Мы надеемся, что это временный всплеск, и что цифры за полный год будут менее тревожащими.)
14 Ваш начальник вас полюбит
Нет, мы не хотели сказать, что ваша фигура, обтянутая лайкрой, настроит ваших руководителей на романтический лад, но менеджеров точно порадует, как велосипед сделает вас более полезным сотрудником в компании. Обследование 200 человек, проведенное в Бристольском университете, показало, что сотрудники, занимающиеся физкультурой перед работой или в перерыв, лучше управляют своим временем и рабочей нагрузкой, и что физическая активность повысила их мотивацию и способность справляться со стрессом.15 Укатить подальше от рака
Есть много подтверждений тому, что любая физическая активность полезна для предотвращения рака, но некоторые исследования показали, что езда на велосипеде особенно эффективно поддерживает ваши клетки в порядке. Долгое исследование, проведенное финскими учеными, показало, что мужчины, тренирующиеся на умеренном уровне хотя бы 30 минут в день, имеют вероятность рака наполовину меньше, чем те, кто не занимается упражнениями. Какой же умеренный вид физической активности был указан в этом исследовании? Езда на велосипеде на работу. Другие исследования показали, что женщины, регулярно ездящие на велосипеде, имеют вероятность рака груди ниже на 34 %.16 Снизить вес в седле
Многие люди, желающие снизить свой вес, полагают, что пробежки - это наилучший способ начать худеть. Да, пробежка сжигает очень много жира, но если вы весите немного больше, чем вам бы хотелось, то пробежка жестко ударит по организму. Каждый раз, когда ваша нога ступает на землю во время бега, ваше тело воспринимает нагрузку, эквивалентную двухкратному или трехкратному весу. Если вы весите 100 кг, получается приличный удар. Вместо этого езжайте на велосипеде, большая часть веса сядет на седло, скелет не будет подвергаться таким ударам. Пробежки могут подождать...17 Вы больше заработаете
Если вы ездите на велосипеде, вас ожидает водопад денег.... ну, типа того. К сожалению, схема Cycle to Work, введенная правительством Великобритании, не предлагает такой компонент, но таков результат исследования, проведенного в Университете Штата Огайо в США. Исследователь Джей Загорский проанализировал данные обследования молодежи National Longitudinal Survey of Youth, в рамках которого 7300 людей регулярно опрашивали в период между 1985 и 2000 годом, чтобы выяснить, как изменился их избыточный вес и благосостояние за этот период. Загорский пришел к выводу, что повышение индекса массы тела (BMI) на единицу соответствовало снижению уровня доходов на 800 фунтов или 8%. Так что, сгоните пару единиц BMI на велосипеде и начинайте зарабатывать.18 Избегайте загрязнений
Может показаться, что в городе велосипедист вдыхает значительно больше грязи, чем водители и пассажиры в автомобилях, выпускающих ядовитые газы. Это не так, согласно исследованию, проведенному в Имперском Колледже в Лондоне. Исследователи обнаружили, что пассажиры в автобусах, такси и легковых авто вдыхают существенно больше загрязнений, чем велосипедисты и пешеходы.В среднем, пассажиры такси дышат воздухом, содержащим более чем 100 000 ультрамелких частиц на кубический сантиметр - частиц, которые могут оседать в легких и повреждать клетки. Пассажиры автобусов вдыхают воздух, содержащий чуть меньше, чем 100000 таких частиц, люди в легковых автомобилях вдыхают примерно 40 000. Велосипедист дышит воздухом, содержащим примерно 8 000 ультрамелких частиц на 1 см3. Полагают, что велосипедисты вдыхают меньше дыма, поскольку едут по краю проезжей части, в отличие от водителей, находящихся прямо на линии выпуска выхлопных газов.
19 Здоровое общение с семьей
На велосипедах можно кататься всей семьей. Самых маленьких можно усадить в специальное кресло или буксировать на прицепе. Старшему поколению тоже ничто не мешает присоединиться, поскольку нагрузка на суставы невелика.Кроме того, ваша привычка ездить на велосипеде может посеять семена будущих Бредли Виггинсов или Николей Кук (звезды британского спорта). Исследования показывают, и не удивительно, что выбор физической активности родителей влияет на детей. Если ваш ребенок видит, что вы регулярно катаетесь, он будет знать, что это нормально, и захочет последовать вашему примеру.
20 Еда без чувства вины
Едва ли ваш врач посоветует увеличить количество соли в пище, но именно это вам нужно сделать за несколько дней до большой поездки или спортивного мероприятия. У вас будет прекрасный предлог полакомиться чипсами и солеными продуктами, которых вы обычно избегаете. Содержащийся в них натрий защитит ваш организм от гипонатремии, состояния, вызвванного приемом слишком большого количества жидкости без достаточного содержания натрия, что может привести к потере ориентации, болезни или даже хуже.21 Улучшить результаты в любом спорте
Хотите ли вы держаться в наилучшей форме, или просто улучшить свою игру в теннис раз в неделю, вкрутка в седле будет хорошим началом. Недавнее исследование, проведенное в Норвегии, называлось "Аэробная тренировка на выносливость увеличивает показатели в футболе", т.е. понятно, что велосипед дает огромный толчок и преимущество в других видах спорта и физической активности.22 Совершить творческий прорыв
Писатели, музыканты, артисты, менеджеры компаний, профессионалы всех типов используют физическую активность, чтобы снять ментальные блоки и принимать правильные решения, в том числе Джереми Паксман, сэр Алан Шугар и Балет Спандау. Исследование показало, что всего 25 минут аэробных упражнений усиливает, как минимум, один вид творческого мышления. Это объясняют притоком кислорода в мозг в то время, когда это очень важно, возбуждением нервных клеток и пространством, в котором можно дышать, подальше от суматохи и давления "реальной жизни".23 Возможность помочь другим
Многие велосипедисты используют свое здоровье, физическую форму и решимость, чтобы собирать пожертвования для тех, кому меньше повезло. Марафон Лондон- Брайтон собрал более 40 миллионов фунтов для Британского Фонда Сердца с тех пор, как они связаны; многие другие веломероприятия собирают деньги для достойных начинаний.24 Улучшить физическую форму без огромных усилий
Регулярные ежедневные поездки на велосипеде приносят огромную пользу, которая оправдывает отказ от дорогого абонемента в фитнес-центр. По данным организации Национальный форум Фонда ишемической болезни сердца (США), регулярно тренирующиеся велосипедисты имеют физическую форму, характерную для людей на 10 лет моложе.25 Усилить легкие
Известно, что легкие работают значительно больше, когда человек едет на велосипеде. Взрослый человек на велосипеде использует примерно в 10 раз больше кислорода, чем если бы он сидел перед телевизором такое же время. Даже лучше, регулярные занятия на велосипеде укрепляют сердечно-сосудистую систему, учат сердце и легкие работать более эффективно и доставлять больше кислорода, когда это нужно, и быстрее. Это означает, что вы сможете выполнить большую нагрузку с меньшим усилием. Как вам это?26 Сжигать жир
Спортивные физиологи обнаружили, что скорость метаболизма - эффективность, с которой организм сжигает калории и жир - не только повышается во время езды на велосипеде, но и остается высокой несколько часов после нее. "Даже после езды на велосипеде в течение 30 минут вы будете сжигать больше калорий еще несколько часов после остановки" - говорит спортивный физиолог Марк Симпсон из Университета Лугборо.По мере улучшения вашей физической формы преимущества станут более глубокими. Недавние исследования показали, что велосипедисты, включающие быстрые интервалы в свои тренировки, сжигают жир в 3,5 раза быстрее, чем те, кто ездит с постоянной низкой скоростью.
27 Полезная вредная привычка
Замените вредную зависимость - курение, алкоголь, чрезмерное потребление шоколода - позитивной зависимостью, говорит Уильям Глассер, автор книги Positive Addiction. Результат? Вы станете более счастливой и более здоровой личностью, исправите свою жизнь и усилите ее хорошие стороны.28 Легальный кайф
Известный "кайф бегуна", когда-то считавшийся мифом, доказан немецкими учеными без всяких сомнений. И несмотря на название, этот эффект бывает у всех спортсменов, работающих на выносливость. Неврологи из Боннского университета визуализировали эндорфины в мозгах 10 добровольцев до и после двухчасовой кардиотренировки с помощью технологии под названием позитивная эмиссионная томография (PET). Сравнивая сканы, снятые до и после тренировки, они получили подтверждение повышенного содержания гормонов счастья, оказывающих наркотическое действие, во фронтальных и лимбических областях мозга - т.е. в тех областях, которые связаны с эмоциями и переживанием стресса."Имеется прямая связь между ощущением благополучия и физическими упражнениями, и впервые это исследование показывает, что за этим эффектом стоит физиологический механизм" - объясняет координатор исследования проф. Хеннинг Боекер.
29 Заводите друзей и будьте здоровы
Социальная сторона катания может принести не меньше пользы, чем собственно упражнение. Исследователи из Университета Калифорния обнаружили, что общение высвобождает гормон окситацин, смягчающий реакцию "сражаться или убегать".Другое исследование, проведенное Медицинской Школой Гарварда, длившееся 9 лет, показало, что у людей, имеющих много друзей, риск ранней смерти ниже на 60%, меньше артериальное давление и крепче иммунная система. Результаты были так значительны, что исследователи заключили, что отсутствие друзей или близких доверенных людей так же вредно для здоровья, как курение или избыточный вес. Добавьте сюда элемент фитнеса, присущий велосипеду, и вы на пути к победе.
