Подтянутость и красота женских рук в молодости – это дар природы. Женщинам, перешагнувшим определенный возрастной рубеж, для поддержания отличного внешнего вида рук придется приложить усилия.

В современной жизни руки мало работают физически – в основном это нажатие кнопок компьютера и уборка жилища. При таком образе жизни мышцы становятся дряблыми, делая внешний вид рук не привлекательным.

Введение

Представления мужчин и женщин о красоте рук разные – если для первых это гора каменных мышц, то для вторых главное подтянутость и женственность. При этом в зависимости от полноты женщины, строятся занятия и рацион питания.

Наиболее эффективными в плане проработки мышц верхних конечностей считаются упражнения с использованием утяжелителей – гантелей, заменить которые можно наполненными водой бутылками. Но и статические (изометрические) упражнения дадут положительные результаты при регулярных тренировках, тренажером которым станет даже офисный стол.

Лучшим вариантом для начинающих будет посещение тренажерного зала – опытный тренер подберет адекватную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Освоив их, можно через некоторое время делать то же самое и дома. Но не забывать о том, что каждые два месяца нужно менять комплекс, чтобы не было привыкания организма к нагрузкам.

Помимо этого, есть виды спорта, способствующие проработке мышц рук – плавание, теннис, волейбол или лазание по скалам. Занятие одним из них в дополнение к комплексу поможет обрести рукам грациозность и подтянутость.

Как правильно тренировать мышцы рук?

Обязательным пунктом в каждой тренировке является разминка, включающая аэробную нагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер или беговая дорожка) и разогрев мышц рук:

• Вращение кистями, локтями и всей рукой внутрь-наружу и вперед-назад по 10 раз;
• Стоя на полу, наклонить корпус вперед параллельно поверхности, руки поднимать вперед и в стороны;
• Из этого же И.П. руки работают скрестно-в стороны.

Упражнения для дома без гантелей

Для женщин, предпочитающих заниматься в домашних условиях, существуют упражнения для рук без гантелей:

• 1. Классика – отжимания, способствующие проработке всего тела. Новичкам рекомендуется их выполнять от стула, постепенно перейдя на пол. Следует тщательно следить за техникой – спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом. Для начала достаточно будет 8 раз в каждом из 3 подходов с постепенным увеличением нагрузки до 16-20 раз.
• 2. Сесть в «турецкую» позу, подняв локти до параллели с полом и соединив ладони пальцами вверх. Произвести движение рук навстречу друг другу, задержав от 15 до 30 секунд. После чего немного отдохнуть и повторить упражнение до 5 раз.
• 3. Встав на 4 точки с коленями и руками, стоящими на ширине плеч – опуститься до касания пола грудью, сгибая руки и вернуться в И.П. В начале достаточно 8 раз, доведя нагрузку до 16 по 3 подхода.
• 4. Лечь на живот с прижатыми к полу тазом и бедрами, и ногами, немного разведенными в стороны. Руки ладонями на полу в упоре – выпрямиться и задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, вернувшись в И.П. Локти смотрят в стороны с напряжением плеча. Упражнение выполнить от 12 до 16 раз 3 подхода.

Такими несложными занятиями стоит начать тренировки, постепенно усложняя и разнообразя комплекс.

Добавляем гантели - получаем результат!

Лучшим вариантом для женщин все же будут упражнения с гантелями, способствующими более тщательной проработке рук в домашних условиях:

• Руки с гантелями располагаются вдоль тела с ладонями, развернутыми вперед – сгибание рук в локтях и разгибание. Вес в начале минимальный 1-1,5 кг, чтобы удалось выполнить 8-12 раз в каждом из 3 подходов;
• Руки с гантелями завести за голову с локтями, прижатыми к голове – разгибание рук и сгибание. Повторить 3 подхода по 8-12 раз;
• И.П. – стать на пол, ноги немного шире плеч, корпус наклонить вперед, руки с гантелями вдоль тела – разгибать и сгибать руки в локтях по 8-12 раз 3 подхода;
• Из этого же И.П. – руки с гантелями развести в стороны до параллели с полом и вернуть в И.П. тоже количество повторов и подходов, что и в предыдущем упражнении.

В заключение любого комплекса выполняется заминка (растяжка), помогающая избавить от мышечных болей, выводя продукты обмена из проработанных мышц. Отличным дополнением станет массаж или/и принятие ванной.

Сроки и результаты

Придание рукам красивого рельефа – дело не одной недели, поэтому стоит подготовить себя к продолжительной работе, а главное регулярной и продуманной.

Как правило, сроки варьируются в пределах от пары месяцев до полугода, в зависимости от исходного веса, возраста, генетической предрасположенности, образа жизни, а также рациона питания. Этот пункт особенно важен для эффективности тренировочного процесса.

Питаться необходимо дробно и понемногу от 4 до 6 раз в день с соблюдением питьевого режима – 8 стаканов. Основу рациона должны составлять здоровые и качественные продукты:

• Овощи, зелень и фрукты в свежем виде.
• Постное мясо и рыба (можно жирную).
• Яйца, молоко и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
• Растительные масла и крупы.
• Чистая вода, зеленый чай и мед.

Употреблять лучше всего отварные, тушеные или запеченные блюда. А самое главное, встав на путь здорового образа жизни и питания, следовать ему всю жизнь и тогда не будет проблем ни с лишним весом, ни со здоровьем.

Тренироваться нужно спустя 2 часа после приема пищи, и садиться за стол после занятий через такой же промежуток времени.

Во время тренировки обязательно пить простую негазированную воду небольшими глотками примерно каждые 10 минут. Это поможет ускорить обменные процессы и вывести из организма больше вредных веществ, а также поспособствует устранению мышечных болей.

Многие женщины неверно думают, что начав заниматься в тренажерном зале, они накачают себе большие мышцы. Это конечно возможно, но при работе с большими весами и дополнительном употреблении спортивных добавок и других - женский организм не содержит необходимого для этого количества гормонов.

А вот придать рукам красивый рельеф и подтянутость вполне реально, как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Находите время для себя, регулярно тренируйтесь, и вы всегда будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды!

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – . Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

• начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
• затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
• в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Исполните следующие действия:

1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов . Затем выполните те же действия для другой стороны.
3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд , затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

• Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
• Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу , вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
• Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели . Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
• Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
• Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

Практически каждая женщина, являющаяся обладательницей красивой формы рук, считает эту часть тела предметом своей гордости, которую не стыдно продемонстрировать, надевая кофточку с открытым верхом.

А вот дамам, руки которых полноваты, нередко приходится их стесняться и прятать под одеждой с длинным рукавом. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем», учитывая пожелания наших читательниц, расскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения для рук для женщин.

Что нужно знать об упражнениях для рук

Если вы считаете, что форма ваших рук оставляет желать лучшего, не отчаивайтесь – выполняйте упражнения для рук, предназначенные для женщин, минимум три раза в неделю , и вскоре вы заметите, что из этой части тела не только «уйдут» жировые отложения, но и тонус кожи повысится, а «крылья» в области трицепсов исчезнут.

К тому же, комплекс упражнений для похудения рук для женщин будет очень кстати дополнить косметологическими процедурами , представленными обертываниями и масками, а также массажем , выполняемым как профессиональным массажистом, так и собственными силами. Помимо этого, не пожалев времени на выполнение и на , вы также будете сторицей вознаграждены за приложенные усилия.

Упражнения для рук для женщин: разминка

Упражнения для рук: основная часть

Упражнения для рук для женщин, выполняемые стоя

Во время упражнений, каждое из которых выполняется не менее 10 раз, так же, как и во время разминки, вам понадобятся гантели или заменяющие их килограммовые предметы.

Упражнения для рук для женщин, выполняемые сидя

К числу лучших можно отнести и упражнение для похудения рук , в котором акцент делается на трицепсах:

Упражнения для рук: видео

Если вам сложно понять по тексту, что и как вы должны делать, возможно, лучшим выходом для вас станут разнообразные видео-тренировки. Портал о похудении Худеем без проблем предлагает вам несколько лучших видео упражнений для рук!

Видео упражнения с гантелями для женщин

http://youtu.be/MfZQKQPGS6c

На видео упражнения показывает накачанная женщина в юбке и кроссовках 🙂

Руки на миллион — дома! Плюс другие проблемные части тела на видео:

Видео упражнения для рук от Катерины Буйды

Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона : трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона : трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.