Одним из самых сильных источников токсинов, отравляющих организм, являются отрицательные эмоции, чувства. Злоба, гнев, зависть, ревность, страх заставляют эндокринную систему выбрасывать в кровь огромное количество ядов, которые отравляют кровь и создают беспокойство, вводят в подавленное состояние, рождают сомнения. Особенно опасны не активные отрицательные эмоции, а пассивные — отчаяние, хроническая тревога, боязливость, депрессия.

Гнев, злость, зависть и тому подобные негативные эмоции убивают в человеке многие прекрасные качества. Темнеет его душа, гаснет ум, меркнет талант. Необходимо избегать отрицательных эмоций и мыслей.

Общеизвестно, что качество нашего настроения (радостное или пасмурное) и отношение к себе и к окружающему миру (оптимистическое, терпимое, доброе или, наоборот, пессимистическое, независтливое, завистливое, ворчливое) определяет наше физическое здоровье. И часто является причиной отрицательного настроения и отношения к себе и окружающему миру, является причиной многих заболеваний. Поэтому для оздоровления организма очень важен положительный настрой.

Релаксация

Между состоянием мускулов и состоянием нервной системы имеется взаимная связь: при напряженных мускулах напрягается нервная система и наоборот, при расслабленных мускулах успокаивается нервная система, работа мозга становится более спокойной и более управляемой. Поэтому расслабление тела важно не только для физического отдыха, но также важно для отдыха мозга и успокоения нервной системы.

Психическое расслабление

Упражнение для умственного расслабления Исходное положение: сидя в кресле. Выполнение:
расслабьтесь физически. Старайтесь не думать о предметах внешнего мира, углубитесь в себя - внимание направляется на свое высшее «Я»;
постепенно вы ощутите спокойствие, удовлетворенность. Размышляйте о бесконечности пространства и времени, о многообразных формах проявления жизни, о положении Земли и вас самих в бесконечности;
затем дайте своим мыслям обратный ход: осознайте, что являетесь лишь незначительной частью целого, без которого обойтись невозможно. Познайте себя в единении с мировой Жизнью, ощутите эту Жизнь, почувствуйте всем существом ее биение.
Терапевтический эффект:
физическое расслабление действует на психику и успокаивает нервную систему;
а психическое (умственное) расслабление, давая успокоение и отдых мозгу, одновременно воздействует на тело, давая ему мышечное расслабление и отдых;
вы получили заряд бодрости.

Комплексное расслабление в течение дня

Самым универсальным упражнением в расслаблении является Шавасана.
Кроме этого упражнения можно применять другие упражнения расслабления, в зависимости от обстановки. Вот некоторые из них.
Упражнение «Потягивание»
Растягивание мускулов ведет к их расслаблению.
Исходное положение: лежа на полу.
Выполнение:
осторожно начните растягивать члены тела последовательно. Начните со ступни, перейдите к туловищу, рукам, голове;
потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, туловище, руки, переворачивайтесь;
не удерживайте зевоту - это одна из форм потягивания.
При потягивании мускулы сокращаются и напрягаются, но поочередное расслабление позволяет им в то же время отдохнуть.
Потягивание может быть заменено потряхиванием всего туловища и отдельных его частей.

Упражнение для расслабления и отдыха периодически после часа умственного или физического труда

Исходное положение: стоя, подняв голову, отодвинув плечи назад. Выполнение:
медленно приподнимите пятки от пола;
в то же время поднимите руки, не сгибая их, пока они не достигнут одного уровня с плечами, как распростертые крылья орла;
сделав глубокий вдох, почувствуйте, будто вы поднялись в воздух;
затем медленно сделайте выдох, постепенно опускаясь на пятки и опуская руки в прежнее положение;
повторите упражнение.

Комплексный отдых в течение суток

Отдых в течение суток включает в себя 2 важных элемента:
восстановление организма во сне; ° расслабление в течение дня. Терапевтический эффект сна:
отходы жизнедеятельности, токсины и продукты окисления «вычищаются» из организма;
организм восстанавливается и снова готов к правильному функционированию.
Помимо восстановления необходимо расслабляться. Расслабление необходимо потому, что это естественное свойство живых существ. Так отдыхают животные (поднимая кошку или собаку можно заметить, что их тело обвисает как тряпка, мышцы совершенно мягки и расслаблены как кусок теста).

Цивилизованные люди в силу быстрого ритма жизни утратили это свойство. Они торопятся даже тогда, когда нечего делать и когда, по их мнению, они отдыхают (при этом их мышцы наполовину напряжены).
Терапевтический эффект расслабления:
очищает кровь от токсинов;
дает отдых мышцам и органам тела. Расслабляться нужно как минимум 3 раза в течение дня.

Упражнение для полного расслабления с концентрацией внимания на всеобъемлющем отдыхе

Может быть использовано для отдыха днем в течение 10-15 минут.
Исходное положение:
лежим на спине;
руки вытянуты вдоль тела, ладонями вверх;
ноги сомкнуты и вытянуты. Выполнение:
без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Отдыхаем;
начиная со ступней, расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали;

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет»;
лежа в полной расслабленности ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхаем;
последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что наше тело расслаблено до самой последней мышцы;
обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий новые силы.
Внимание: выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект:
дает полный покой нервной системе;
благоприятно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное давление.

Комплексный отдых в течение месяца

Каждый человек должен проводить в полном физическом и умственном расслаблении, по крайней мере, месяц. Для того чтобы накопить достаточно энергии и жизнеспособности на следующий год, отдыхать желательно в спокойных местах, там, где нет большого скопления людей (в деревне, на даче, в горах). Наслаждайтесь природой, чистым воздухом, солнцем.

Аутогенная тренировка - метод релаксации, разработанный немецким ученым И. Г. Шульцем. Эта техника применяется людьми, которые хотят расслабиться и избавиться от влияния стрессовых факторов на организм. Существует шесть основных упражнений, которые позволяют добиться отдыха в короткие сроки. Аутогенную тренировку следует проводить ежедневно в любое время суток. После ее проведения необходимо правильно осуществить выход из этого состояния.

Что это такое?

Аутогенная тренировка заключается в первоначальным расслаблением тонуса мышц (релаксацией) и последующим самовнушением. Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей человека, но в основном составляет 3-4 месяца при занятиях каждый день по 2-3 раза в течение 10 минут.

Польза этого метода заключается в том, что нормализуется работа высшей нервной деятельности и эмоциональной сферы. Применять эту технику по И. Г. Шульцу можно лицам, которые страдают неврозами и психосоматическими заболеваниями. По мере распространения аутогенную тренировку стали применять и здоровые люди, чтобы управлять своим эмоциональным и физическим состоянием. Механизм этого метода заключается в том, что происходит повышение тонуса парасимпатической вегетативной нервной системы и снижается негативное воздействие стрессов на организм.

Благодаря аутогенной тренировке происходит восстановление сил организма. В этой технике сочетаются гипноз и йога. Отличие от гипноза заключается в том, что пациент самостоятельно участвует в процессе тренировки. Для того чтобы аутотренинг был эффективным, нужно учитывать следующее:

• наличие мотивации;
• самоконтроль;
• удобное положение тела во время тренировки;
• внимание нужно концентрировать на своих внутренних ощущениях;
• внешние факторы не должны отвлекать.

С помощью аутогенного погружения можно научиться регулировать сердцебиение, дыхание и уровень напряжения мышц. После проведения аутотренинга происходит снижение уровня холестерина. Если человек страдает от бессонницы или частых головных болей, то аутотренинг необходим.

Эта техника позволяет избавиться от состояния тревоги и подавленности. По результатам проведенных исследований, аутотренинг помогает людям бороться с последствиями физических травм (авария, пожар и т. д.), при потерях конечностей. Аутогенная тренировка показана и беременным женщинам для уменьшения боли перед родами.

Дыхательные упражнения для подготовки

Перед изучением специальных упражнений аутотренинга нужно освоить подготовительные упражнения, которые позволят проводить аутогенную тренировку с пользой. Необходимо научиться правильно выполнять дыхательную гимнастику. Она заключается в освоении ритмического дыхания.

Для ее верного выполнения нужно научиться правильно проводить брюшное, среднее и верхнее дыхание. Брюшное дыхание выполняется в трех положениях: сидя, стоя и лежа. Для этого необходимо сосредоточиться на ощущениях в области пупка.

Схема выполнения: втягивая живот, нужно делать выдох, после этого следует делать вдох. Живот при вдохе выпячивается наружу, а нижняя часть легких наполняется кислородом. Грудная клетка остается неподвижной.

При среднем дыхании нужно концентрировать свое внимание на ребрах. После выхода следует медленно вдыхать, растягивая ребра с двух сторон. Делая выдох, происходит их сжатие. Такой тип дыхания позволяет наполнить воздухом среднюю часть легких при неподвижности живота и плеч.

Верхнее дыхание выполняется стоя, лежа и сидя и внимание нужно сосредоточить на верхней части легких. После выдоха надо делать вдох, при этом следует поднимать ключицы и плечи. На выдохе их надо опустить.

Полное дыхание проводится следующим образом. После полного выдоха надо встать и посчитать восемь ударов пульса. Затем следует сочетать и чередовать брюшное, среднее и верхнее дыхания непрерывно.

Сначала выпячивается живот, расширяются ребра, а потом поднимаются ключицы и плечи. Выдох проводится в такой же последовательности, что и вдох: втягивается стенка живота, сжимаются ребра и опускаются ключицы и плечи. Дыхание осуществляется через нос. Дыхательная гимнастика способствует снятию эмоционального напряжения и успокоению нервной системы.

Аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу

В начале изучения этого метода рекомендуется проводить занятия после пробуждения или перед сном, потому что в это время легко добиться ощущений расслабления. В дальнейшем эти упражнения можно использовать в любое время дня. Первые тренировки следует проводить в тихой комнате с приглушенным светом, а после того как человек освоит эту технику, можно выполнять упражнения в любых помещениях.

Врачи предлагают три удобные позы для занятий. Кучерская поза (положение сидя) принимается следующим образом. Следует прямо сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а ноги - расставлены и согнуты под тупым углом. Руки находятся на коленях и не касаются друг друга, а локти сомкнуты.

Можно использовать положение полусидя. Необходимо облокотиться на спинку кресла, а тело расслабить. Руки согнуты в локтях и располагаются либо около бедер, либо на подлокотниках. Ноги следует расставить так, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Положение лежа используется перед сном или после него. Голова при этом должна быть немного приподнята и находиться на низкой подушке. Руки лежат вдоль тела и согнуты в локтях.

Основные положения: а - «поза кучера», б - «пассивная поза», в - положение лежа на спине.

После выбора и принятия позы можно начинать выполнять упражнения, которые советуют проводить с закрытыми глазами. Существует шесть стандартных упражнений низшей ступени аутогенной тренировки:

• вызывание ощущения тяжести;
• вызывание чувства тепла;
• овладение ритмом сердца;
• регуляция ритма дыхания;
• ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения;
• чувство прохлады в области лба.

Техника выполнения и выход из аутогенного состояния

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести, выполняется в одной из вышеописанных поз. Необходимо мысленно произнести фразу «я совершенно спокоен», затем медленно: «моя правая (левая) рука очень тяжелая», после чего надо сказать: «я совсем спокоен». Формулы произносятся одновременно с выдохом.

Чтобы убедиться, что ощущение тяжести достигнуто, можно приподнять руку, и она должна полностью стать тяжелой. В результате тренировок это чувство возникает в противоположной руке, в обеих руках, ногах и во всем теле. После этого следует получить ощущение чувства тепла.

Для этого надо несколько раз подряд сказать себе: «моя правая (левая) рука теплая», и один раз: «я совсем спокоен». С целью усиления эффекта можно представить, что тяжелая рука погружена в теплую воду. По мере тренировки ощущение тепла следует вызывать в ногах и всем теле.

Далее необходимо выполнить упражнение, которое направлено на овладение ритмом сердечной деятельности. Для правильного выполнения упражнения следует научиться считать пульс мысленно. Эта техника проводится лежа на спине, правая рука должна находится в области сердца. Чтобы избавиться от напряжения мышц руки нужно под локоть подложить подушку или любой другой мягкий предмет.

После этого следует произнести формулу: «сердце бьется спокойно и ровно», а затем сказать: «я совсем спокоен». Это упражнение выполняется без концентрации внимания на работе сердца. Оно считается освоенным тогда, когда человек может изменять ритм сердцебиения. Для регуляции ритма дыхания нужно произнести: «дышу совершенно спокойно», а после этого: «я совсем спокоен».

Пятым упражнением является вызывание ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Центр области находится между нижней границей груди и пупком. Для выполнения этого упражнения нужно повторить: «мое солнечное сплетение излучает тепло» или «живот прогрет приятным теплом», и затем произнести формулу «я совсем спокоен». Если возникают трудности, то можно представить, что в этой области лежит какой-то теплый предмет.

Последнее упражнение выполняется на вызывание ощущение прохлады в области лба. Для этого необходимо 5-6 раз повторить фразу «мой лоб приятно прохладен» и один раз произнести: «я совсем спокоен». Нужно концентрировать свое внимание на области лба и висков.

Любое новое упражнение следует повторять две недели каждый день по 2-3 раза в сутки после освоения предыдущего. На изучение всех шести упражнений необходимо потратить 12 недель. Первое выполняется 12 недель, второе - 10, третье - 8, четвертое - 6, пятое - 4, шестое - 2 недели. Длительность тренировок составляет от двух до шести и более минут.

После выполнения АТ нужно выйти из аутогенного состояния. Для этого необходимо выполнить семь шагов:

1. 1. Завершить выполнение инструкций и думать об отдохнувшем состоянии.
2. 2. Следует медленно сжать кулаки, почувствовать силу в руках и во всем теле.
3. 3. Не разжимая кулаков, нужно вытянуть руки к коленям.
4. 4. Сделать выдох.
5. 5. Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх, прогнуть спину и поднять лицо вверх.
6. 6. Выдержать паузу (1-2 секунды).
7. 7. Резко выдохнуть через рот, разжать кулаки, открыть глаза и опустить руки.

Дополнительные методики

Кроме шести упражнений низшей ступени тренировки, выделяют методики высшей ступени. Такие упражнения можно выполнять людям, которые проводят занятия в течение одного года. Последовательность действий:

1. 1. Следует закрыть глаза, отвести глазные яблоки вверх и смотреть в одну точку.
2. 2. Необходимо вызывать представления однотонного цвета или образов предметов. Выполнять надо в течение часа.
3. 3. Можно вызывать состояние глубокого погружения, во время которого следует задавать вопросы и получать ответы в виде снов.

Аутотренинг помогает людям, которые хотят отдохнуть за короткое время или дежурят в ночное время суток. Для этого следует в течение 5-15 минут мысленно повторять себе: «я хорошо отдохнул» и т. д. При выполнении этого упражнения рекомендуется принять положение лежа.

Несмотря на то что аутогенные тренировки уже давно и успешно применяются в психиатрии, их популярность за последние годы существенно выросла - так же, как и количество стрессов в нашей жизни. Что в них такого особенного и как они помогают бороться с усталостью, объясняет психолог-психотерапевт Александра Меньшикова.

Александра Меньшикова // Фото: Екатерина Фролова

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная (от латинского autos - сам и genos - происхождение) тренировка, или аутотренинг, - это метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. В психиатрии этот метод применяется уже давно - он был разработан ещё в 30-е годы XX века немецким психиатром Иоганном Шульцем. На основе наблюдений невролога Оскара Фогта Шульц обнаружил, что люди, которые подвергались воздействию гипноза, реже страдали от различных психосоматических расстройств и в меньшей степени были подвержены утомляемости. Он установил, что во время гипноза его пациенты испытывали два основных ощущения: тепло и тяжесть в теле. Тепло - как следствие расширения кровеносных сосудов, а чувство тяжести - как результат расслабления мышц. Сделанные открытия вдохновили Шульца на разработку методики, которая позволила бы человеку самостоятельно, без помощи врача вызывать у себя подобные ощущения.

В принципе можно сказать, что аутогенная тренировка - это синоним самогипноза, но всё же между этими двумя техниками существует отличие. Формулировки аутотренинга стандартны, так как их цель - расслабление тела, а при самогипнозе они могут быть отрегулированы в зависимости от того, что человек хочет себе внушить.

Состояние, возникающее во время аутогенной тренировки, похоже на гипнотическое - это пограничное состояние между сном и бодрствованием, состояние поверхностного транса. В отличие от гипноза, во время аутогенной тренировки человек сохраняет контакт с внешним миром, так как важно следовать инструкциям ведущего.

По сути, проблема XXI века - это стресс. Жизнь усложняется, и человек не всегда знает, как справиться с обрушившимся на него давлением. Тем не менее когда мы нервничаем, наше тело начинает напрягаться, и это напряжение, в свою очередь, приводит к повышенной нагрузке на внутренние органы и сосуды . Первой под удар попадет сердечно-сосудистая система - у человека учащается сердцебиение и повышается артериальное давление, впоследствии всё это может стать причиной нарушения сердечного ритма и развития других болезней сердца. И задача аутогенной тренировки как раз и состоит в том, чтобы это напряжение снять. Систематические занятия аутотренингом нормализуют сердечный ритм, снижают уровень холестерина и сахара в крови. В теле появляется лёгкость.

Аутогенная тренировка - это не самостоятельная терапия, а скорее одна из её составляющих. То есть даже если вы будете заниматься аутотренингом каждый день, вы не избавитесь от серьёзных фобий. Но для людей, которые постоянно находятся в стрессе, аутогенные тренировки - отличный способ психопрофилактики.

Показания к применению:

• тревожные и депрессивные расстройства;
• хронические боли (на выборке онкологических пациентов было выявлено положительное влияние этого метода на снижение болевого синдрома);
• нарушение сна;
• высокое артериальное давление, вызванное именно стрессом, а не серьёзными физиологическими или соматическими нарушениями;
• синдром раздражённого кишечника («медвежья болезнь»);
• синдром хронической усталости.

Противопоказания:

• психотические и диссоциативные расстройства;
• с осторожностью - пациентам с сахарным диабетом (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови) и пожилым людям с серьёзными сердечными патологиями.

Первое время аутогенные тренировки необходимо выполнять под контролем специалиста. Это связано с тем, что некоторые люди по мере расслабления начинают испытывать тревогу - у них появляется головокружение, а иногда даже возникают . Подобную реакцию можно объяснить как индивидуальными физиологическими особенностями организма, так и страхом потерять контроль над происходящим. Человек часто думает: если он контролирует ситуацию, значит, он в безопасности, но во время аутотренинга он расслабляется и, как ему кажется, этот контроль теряет. В результате возникает страх - я утратил контроль, значит, со мной может что-то случиться. И чтобы помочь человеку справиться с этими ощущениями, рядом всегда должен быть специалист, который сможет объяснить природу этих страхов.

Есть люди, которые относятся к аутотренингу скептически. Они говорят: «Я не поддаюсь никакому воздействию и не хочу, чтобы мне кто-то указывал, что я должен делать». Но суть аутогенных тренировок не в том, что ты позволяешь кому-то себя контролировать, а в том, что при помощи расслабления ты учишься контролировать своё тело. Ведь чем больше мы стараемся всё держать под контролем, тем выше вероятность его потерять. А чтобы научиться контролировать себя, нужно начать с саморелаксации, с расслабления тела.

Как это работает

Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, необходимо закрыть глаза, принять удобную позу - либо сидя, либо лёжа - и сосредоточиться на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. При этом не стоит принуждать себя к расслаблению - так ничего не получится. Аутогенная тренировка - это пассивный процесс.

Многие люди ошибочно ставят знак равенства между аутотренингом и медитацией. Это совершенно разные практики. Медитация в большей степени направлена на осознание того, что происходит (именно поэтому желательно медитировать с открытыми глазами), а главная цель аутогенной тренировки - релаксация.

Фото: coloradohealthnews.files.wordpress.com

Классическая методика аутогенной тренировки делится на две ступени: первая посвящена расслаблению и работе с телом, вторая - визуализации. При этом важно сохранять последовательность прохождения ступеней: сначала первая и лишь затем вторая. Сразу переходить на вторую ступень нежелательно .

Первая ступень

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

Упражнение № 1 : концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен

Упражнение № 2 : концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло ». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

Упражнение № 3 : концентрация на ощущениях в области сердца.

Упражнение № 4 : концентрация на дыхании.

Упражнение № 5 : концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

Методы релаксации

Релаксация (лат. relaxatio – расслабление). В основе эффективности этих методов лежит известная связь между напряжением мышц и нервно-психическим напряжением. Они образуют две группы: методы аутогенной релаксации (вызываемой пациентом самостоятельно) и методы интерактивной релаксации (возникающей при взаимодействии с врачом, компьютером или специальным устройством, обеспечивающим биологическую обратную связь). Деление на аутогенные и интерактивные релаксации, безусловно, весьма относительно, так как, во-первых, самостоятельным занятиям аутогенной релаксацией всегда предшествуют занятия с врачом, сеансы гетеротренинга; во-вторых, эффективность самостоятельных занятий во многом определена характером взаимодействия, сложившегося между врачом и пациентом. Поскольку на освоение навыков релаксации уходят месяцы, относить релаксационные методы к краткосрочной терапии можно лишь весьма условно – с учетом того, что большую часть тренировок пациенты могут осуществлять самостоятельно.

Методы аутогенной релаксации

К методам аутогенной релаксации относятся: прогрессирующая мышечная релаксация по E. Jacobson, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания. Все это – достаточно эффективные средства не только сглаживания и ликвидации клинических проявлений стресса, но и профилактики таких проявлений. Последовательное освоение пациентом общих навыков релаксации имеет терапевтическое значение при стрессовых состояниях по нескольким причинам:

1. С физиологической точки зрения релаксация является полной противоположностью симпатической стрессовой реакции и на определенное время может вызвать состояние, характеризующееся общим понижением психофизиологической активности. Такой эффект опосредован парасимпатической нервной системой. В обстоятельствах же стресса умеренная активация вагоинсулярного аппарата способствует нормализации состояния в целом.

2. Применение релаксации 1–2 раза в день в течение нескольких месяцев может вести к понижению активности лимбической и гипоталамической областей. Этим, видимо, объясняется то, что пациенты, занимающиеся релаксацией регулярно, сообщают об уменьшении у них общей тревожности. А это, безусловно, полезная тенденция, означающая снижение риска испытывать чрезмерное психологическое и физиологическое возбуждение в стрессовой ситуации.

3. Часто отмечаются позитивные сдвиги в структуре личности пациентов, использующих релаксационные методы в течение продолжительного времени. Самым заметным из них является повышение степени интернальности в поведении, развитие более адекватной самооценки.

Большое влияние на исход лечения методами аутогенной релаксации оказывают индивидуальные особенности пациентов: к патологическим проблемам одних они подходят «как ключ к замку», в то время как у других эти же методы могут приводить к определенным побочным эффектам.

До последнего времени считалось, что методы аутогенной релаксации представляют собой совершенно безопасную форму терапевтического вмешательства. Однако по мере роста их популярности был установлен ряд негативных побочных эффектов. Так, G. S. Everly и R. Rosenfeld (1985) описывают 5 основных типов побочных эффектов:

1. Утрата контакта с реальностью. Этот тип нарушений, характеризующийся развитием необычных соматических ощущений, острых галлюцинаторных переживаний, деперсонализации и бреда (обычно параноидного типа), может возникать у больных с аффективными психозами или психозами с нарушениями мышления. Поэтому методы, вызывающие глубокую релаксацию, не рекомендуется использовать также для лечения больных, склонных к чрезмерному фантазированию.

2. Изменение реакции на лекарственные препараты. Индуцирование у пациента состояния, определяемого активностью парасимпатической нервной системы, может изменить действие лекарственного препарата или химического вещества. Особое внимание надо обращать на больных, принимающих инсулин, холинэргические, а также седативно-снотворные или сердечно-сосудистые препараты. В таких случаях систематическое применение релаксации может в конечном счете привести к устойчивому изменению (чаще – снижению) доз принимаемых препаратов.

3. Панические состояния. Панические реакции характеризуются высоким уровнем тревоги, связанной с ослаблением поведенческого контроля при релаксации, проявляются в частичной утрате чувства безопасности, а в некоторых случаях и в появлении сексуально окрашенных эмоций. При работе с такими пациентами желательно использовать конкретный релаксационный метод (например, нервно-мышечную релаксацию), а не более абстрактный подход (такой как медитация).

4. Преждевременное высвобождение вытесненных представлений. Нередко в состоянии выраженной релаксации в сознание пациента проникают глубоко вытесненные мысли и эмоции. Хотя в некоторых психотерапевтических школах такие реакции рассматриваются как желательные, они могут быть восприняты пациентом как носящие деструктивный характер, будучи неожиданными или слишком интенсивными для того, чтобы конструктивно работать с ними на данном этапе терапевтического процесса. Прежде чем применять релаксационные методы, психотерапевт должен проинформировать пациента о возможности появления таких представлений, оказать помощь пациенту, если подобные явления возникнут.

5. В некоторых случаях применение релаксационных методов в терапевтических целях может вызывать чрезмерное снижение уровня психофизиологического функционирования пациента. В результате этого могут наблюдаться следующие феномены:

Состояние временной гипотензии. Прежде чем применять релаксационные методы, психотерапевту следует знать, каково артериальное давление пациента в состоянии покоя; если оно ниже 90/50 мм рт. ст., должны быть приняты меры предосторожности. Головокружение и обморок можно предотвратить, если предложить пациенту открыть глаза, потянуться и оглядеть комнату при первых признаках головокружения. Необходимо также попросить его подождать 1–3 мин, прежде чем вставать после сеанса релаксации;

Состояние временной гипогликемии. Глубокая релаксация оказывает на некоторых людей инсулиноподобное действие и может вызвать у них гипогликемическое состояние, если пациент предрасположен к реакции такого рода или если он не поел в этот день как следует. Это состояние может продолжаться до тех пор, пока пациент не примет пищу.

Методы аутогенной релаксации широко используются ввиду их эффективности и кажущейся простоты применения. И хотя нежелательные побочные эффекты наблюдаются редко, эти методы не являются абсолютно безопасными. Поэтому врачу следует со всей ответственностью подходить к их применению.

Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона

Эта методика была разработана чикагским врачом Е. Jacobson (1929). Он исходил из того общеизвестного факта, что психоэмоциональное напряжение сопровождается мышечным напряжением, и в то же время заметил, что при разных типах отрицательных эмоций напряжение наблюдается в различных группах мышц. Основываясь на этом наблюдении и на представлении о замкнутости церебронейромускулярных связей, он предположил, что путем «дифференцированной релаксации» можно осуществлять коррекцию эмоционального состояния. При этом для овладения навыками произвольной релаксации Е. Jacobson предложил использовать концентрацию внимания на ощущениях расслабления, которое возникает в мышцах после их краткосрочного сильного напряжения. В оригинальном виде методика Е. Jacobson требует одночасового занятия в день при самостоятельном выполнении тренировок и от 1 до 3 сеансов часовой продолжительности в неделю при проведении их с ВОП. Обучение различным аспектам релаксации может продолжаться длительное время. Вначале обучение проводится в положении лежа.

На первом этапе пациент обучается деконтракции рук. Для этого существует ряд длительных упражнений. Первое из них – лежа на спине, с закрытыми глазами, пациент старается оставаться неподвижным в течение всего упражнения (30–50 мин).

Второе: лежа на спине, с закрытыми глазами, пациент приподнимает и вытягивает руку на 1–2 мин, наблюдая за ощущениями напряжения в запястье, пальцах и предплечье; после этого позволяет ей упасть. В течение 30–50 мин это проделывается всего 2–3 раза.

Третье упражнение повторяет первое, но проводится с обеими руками. Важным компонентом техники является осознавание напряжений в различных группах мышц, а также связывание этих ощущений с дыханием: с выдохом связывается представление о том, что напряжения как бы утекают из тела.

Следующий этап – обучение расслаблению ног. В течение 50-минутного упражнения пациент дважды вытягивает и напрягает ноги, наблюдая за ощущениями напряжения в стопах и пальцах ног, после чего резко расслабляет их. На этом и дальнейших этапах пациент должен уже осознавать, что расслабление ног сопровождается расслаблением рук, т. е. чувствовать генерализацию расслабления.

Научившись расслаблению рук и ног, пациент переходит к обучению расслаблению мышц туловища, затылка, и наконец области лба, глаз, шеи. Так, в упражнении для глаз пациент вначале заводит глаза максимально вправо, а затем расслабляет их, возвращая в исходное положение; далее – влево, вверх, вниз. Это обучение проводится в позиции лежа под контролем ВОП. Постепенно пациент переходит к выполнению упражнений в положении сидя.

Особый этап – расслабление вокальной сферы. Первое упражнение: громко считая до десяти, пациент должен при этом осознавать напряжение в языке, в губах, нижней челюсти. Далее он прекращает считать и расслабляет эти мускулы (2 раза). В следующем упражнении он снова считает, но уже тихим голосом, а далее шепотом. В третьем упражнении, считая уже про себя, пациент должен осознавать напряжение и расслабление вокальной сферы.

Следующий уровень занятий – это так называемая дифференцированная релаксация. Она заключается в том, чтобы, выполняя любые действия, обходиться минимумом мышечных напряжений, так чтобы мышцы, не занятые действием, оставались расслабленными. Далее – так называемая ситуативная релаксация. Это распространение упражнений релаксации на повседневную жизнь.

В целом Е. Jacobson разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения и расслабления разных мышц, включая самые мелкие. Однако сегодня прогрессивная релаксация в своей полной форме мало практикуется. Ей предпочитают различные упрощенные версии, также являющиеся эффективными. В них прогрессивная релаксация сводится к последовательному напряжению разных мышечных групп в течение 5–10 с, сопровождаемому расслаблением в течение 15–20 с с концентрацией внимания на чувстве расслабленности. Предложено 16 мышечных групп для базовой тренировки:

1. Доминантная кисть и предплечье. Выполняя упражнение, необходимо максимально сильно сжать кулак и согнуть кисть в любом направлении.

2. Доминантное плечо (согнуть руку в локте и сильно надавить локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность – кровать, подлокотник.

3. Недоминантная кисть и предплечье.

4. Недоминантное плечо.

5. Мышцы верхней трети лица (поднять брови как можно выше и широко открыть рот).

6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмуриться, нахмуриться и наморщить нос).

7. Мышцы нижней трети лица (сильно сжать челюсти и отвести уголки рта назад, к ушам).

8. Мышцы шеи (притянуть плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклонить подбородок к груди).

9. Мышцы груди и диафрагма (сделать глубокий вдох, свести локти перед собой и сжать их).

10. Мышцы спины и живота (напрячь мышцы брюшного пресса, свести лопатки и выгнуть спину).

11. Доминантное бедро (напрячь передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).

12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни).

13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).

14. Недоминантное бедро.

15. Недоминантная голень.

16. Недоминантная ступня.

Вся тренировка может занимать до 30 мин. С приобретением опыта время упражнений сокращается до 15–20 мин. Рекомендуется выполнять всю последовательность один раз в день.

Известна также упрощенная версия J. Wolpe (1950). Она сокращена до 6 мышечных групп:

1. Обе руки.

2. Лоб и глаза.

3. Нижняя челюсть.

4. Шея и плечи.

5. Грудная клетка, живот и спина.

6. Бедра, голени и стопы.

Аутогенная тренировка

В 1932 году вышла в свет монография J. Schultz «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление». Основными слагаемыми этой психотерапевтической технологии являются: тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика). Широкое распространение аутогенной тренировки во всем мире сопровождалось появлением многочисленных модификаций. Сегодня некоторые из них не менее популярны, чем оригинальный метод. Модификации, получившие наибольшее распространение в нашей стране, детально описаны в монографии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» (1986).

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний. Применительно к неврозам аутогенная тренировка показана прежде всего при неврастении. В рамках этой формы наибольший эффект отмечается при психогенных сексуальных расстройствах и нарушениях сна. При неврозе навязчивых состояний с помощью аутогенной тренировки удается купировать фобический синдром. В то же время аутогенная тренировка мало эффективна при истерии, когда отмечается своеобразная «желательность» болезни, и при психастении. Что касается психосоматических расстройств, то наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры (при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях желудочно-кишечного тракта). Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется аутогенная тренировка во время обострения соматических заболеваний и при вегетативных кризах. Стоит иметь в виду и предупреждение, сделанное автором метода в предисловии к первому изданию своей монографии о недопустимости его использования без врачебного контроля, «так как по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания…».

В классической аутогенной тренировке (по J. Schultz) выделяют две ступени:

1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущений тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;

2) высшая ступень – аутогенная медитация – совокупность упражнений, нацеленных на тренировку способности к визуализации представлений и нейтрализации посредством их аффективных переживаний.

Техника аутогенной тренировки

Перед началом тренировок с пациентом проводится беседа, разъясняющая физиологические механизмы воздействия аутогенной тренировки на организм. Подчеркивается, что формулы самовнушения следует повторять спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Необходимо также сформировать у больного представление о перспективе овладения методом. Полный курс аутогенной тренировки (две ступени) рассчитан на 9–12 мес. На освоение первой ступени уходит 2–3 мес, а второй – не менее полугода. На протяжении всего этого срока необходим постоянный врачебный контроль. Его удобно осуществлять в виде сеансов индивидуальной и групповой тренировки, которые проводятся 1 раз в неделю. Самостоятельно самовнушение осуществляют 3 раза в день (утром, после пробуждения от сна, днем и вечером, перед сном). Первые 3 мес. длительность каждого занятия не превышает нескольких минут. Что касается упражнений высшей ступени, то они опираются на уже приобретенный навык достигать состояния аутогенной релаксации и находиться в нем до получаса.

Техника первой ступени . Низшую ступень аутогенной тренировки составляют 6 стандартных упражнений, на освоение каждого из которых требуется 10–15 дней. Эти упражнения выполняются в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера», – тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги расставлены;

2) положение лежа – тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевых суставах, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа – тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги расставлены.

Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз) соответствующих формул самовнушения. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой «Я спокоен» и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести. Начинать следует с доминирующей руки. При этом формула может быть такой: «Моя правая/левая рука тяжелая». Через несколько дней, когда ощущение тяжести в руке уже вполне отчетливо, формула становится такой: «Обе руки совершенно тяжелые». Далее таким же образом чувство тяжести вызывается последовательно в обеих ногах и во всем теле.

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла. Формулы: «Я спокоен» (1 раз); «Тело тяжелое» (1 раз); «Моя правая/левая рука теплая» (6 раз). В последующем переходят к формуле «Обе руки теплые… обе ноги теплые… все тело теплое». Завершающая формула может быть краткой: «Все тело тяжелое и теплое». Упражнение освоено, когда генерализованное ощущение тяжести и тепла в теле появляется уже после однократного воспроизводства этой формулы.

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Я спокоен» (1 раз); «Все тело тяжелое и теплое» (1 раз); затем, положив правую руку на область сердца, мысленно повторяют (6 раз) «Мое сердце бьется спокойно и ритмично». Упражнение считается освоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Целевая формула, дополняющая предыдущие: «Мое дыхание совершенно спокойно» (6 раз).

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области солнечного сплетения. Перед тренировкой больному надо разъяснить местоположение и роль солнечного сплетения в регуляции функций внутренних органов. Целевая формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (6 раз).

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба. Целевая формула: «Мой лоб приятно прохладен» (6 раз).

Уже при освоении двух первых стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает состояние так называемого «аутогенного погружения». Фактически четыре следующих упражнения выполняются в этом состоянии. Поскольку оно близко к сомноленции, завершение каждого занятия предполагает процедуру пробуждения, выхода из «погружения». Для этого достаточно сначала дать себе соответствующую мысленную команду, а после совершить несколько сгибательно-разгибательных движений в локтевых суставах, глубоко вдохнуть и на вдохе открыть глаза. Поскольку «аутогенное погружение» весьма близко к первой стадии гипнотического сна, его можно эффективно использовать как для внушения в ходе групповых тренировок, так и для самовнушения. И в практике ВОП использование данной возможности весьма перспективно.

Создавая свою систему, J. Schultz полагал, что окончательно избавиться от невроза можно, лишь нейтрализовав отрицательные переживания. Для решения этой задачи он разработал высшую ступень аутогенной тренировки, упражнения которой призваны научить вызывать сложные переживания, способные привести к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). При этом аутогенное погружение является базисным психофизиологическим состоянием, а психологическую основу собственно второй ступени составляет медитация.

Техника второй ступени (аутогенной медитации). Прежде чем приступать к медитативным упражнениям, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения достаточно длительное время (до получаса и более) даже при наличии таких помех, как яркий свет и шум.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений – медитация на цвете. Во время тренировки предметом внимания является именно цвет. И упражнение повторяется до тех пор, пока визуализация цветных образов не станет вполне доступной.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов – медитация на образе. Показателем освоения этого упражнения является способность к целенаправленной визуализации самого себя.

Четвертое упражнение . Сосредоточение на зрительном представлении таких абстрактных понятий, как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п. Соответствующие образные эквиваленты, конечно, строго индивидуальны. Так, например, «счастье» для кого-то ассоциируется с образом близкого человека, а для кого-то – весны. По мнению J. Schultz, конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают выявиться подсознательному.

Пятое упражнение. Сосредоточение на эмоциональном состоянии, которое сопряжено с тем или иным конкретным объектом.

Шестое упражнение . Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем – эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. J. Schultz отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».

Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. А ответ получает в виде спонтанных образов, помогающих увидеть себя со стороны в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение.

Методика контроля дыхания

Использование контроля дыхания для снятия эмоционального напряжения известно давно. В разных методиках используются различные психофизиологические механизмы, обеспечивающие этот эффект. Однако, по-видимому, среди них одним из общих и основных является способность диафрагмального дыхания усиливать тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и реципрокно ингибировать активность симпатического отдела. Поэтому наиболее эффективными способами достижения психофизиологической релаксации являются упражнения, обращенные к диафрагмальному дыханию. Одно из них, разработанное G. S. Everly (1981), предназначено для ускоренного (30–60 с) вызывания релаксации. Исследования показали, что оно ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также приводит к снижению частоты сердечных сокращений. Ниже представлено описание этого упражнения в форме инструкции, даваемой пациенту.

Этап 1: «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения».

Этап 2: «Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 с, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5–3 с».

Этап 3: «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”. Этот этап не должен длиться более 2 с».

Этап 4: «Медленно начните выдыхать – опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1–2 недели занятий его можно увеличить на 1 с.

Этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3–5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновляется, просто сократите продолжительность вдоха и/или число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, можно практиковать его по меньшей мере 10–20 раз в день. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуалы, а также используйте в стрессовых ситуациях. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1–2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться моментально. Помните, что если вы хотите овладеть этим навыком, то должны заниматься систематически. Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и когда вы будете попадать в стрессовые ситуации, то вы будете переживать их гораздо менее интенсивно.

Взрослая жизнь полна стрессов. Ежедневная утомительная работа, напряжения в отношениях с близкими людьми, неудовлетворенность собственной жизнью – все приводит к тому, что перерастает в депрессию. Угнетенное состояние длительного времени не считается нормальным состоянием, поэтому психологи предлагают проводить аутогенные тренировки. Они помогают в расслаблении и релаксации, которые избавляют от стресса. В статье будут рассмотрены основные упражнения.

Привычка людей искать виноватых в тех бедах, которые с ними случаются, приводит к тому, что даже собственные эмоции они перекладывают на окружающих. Не они сами что-то испытывают, а кто-то заставляет их это испытывать. Стресс – это тоже эмоция, которая возникает внутри человека. Соответственно, и ответственность за собственные эмоции тоже несет сам человек.

Кто виноват в том, что вы испытываете стресс? Никто, кроме вас самих. Конечно, самих себя тоже не нужно обвинять. В реальной жизни с вами произошла некая ситуация. На вашем пути встретились люди, которые вам неприятны, или вы что-то потеряли. Вам наступили на ногу. У вас случилась беда на работе. В любом случае практически любая ситуация, которая воспринимается отрицательно, приводит к стрессу. Более того, стресс вызывают те события, которые не вписываются в ожидания и желания.

Почти каждый день человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Одни из них настолько привычны, что он на них реагирует автоматически. Другие являются новыми, непривычными, необычными или особенно неприятными. И на них человек тратит большую часть своих сил и энергии. Сами по себе ситуации и поведение людей не являются ни плохими, ни хорошими. Все зависит от того, как человек сам к ним относится. Отношение к происходящему вызывает стресс либо радость. В таком случае, кто ответственен за то, что вы находитесь в стрессе?

То, как вы относитесь к ситуации, заставляет испытывать те или иные эмоции. У всех одни и те же люди, предметы, события, явления вызывают разные эмоции. Кто-то может страдать от того, что любовные отношения распались, а другой человек быстро забудет о случившемся, даже не вспоминая об этом. Все зависит от вашего отношения, которое тоже определяете только вы. Соответственно, и стресс является следствием того отношения, которое вы решили испытывать к тем или иным людям, событиям или явлениям. Чтобы устранить неприятные эмоции, необходимо усвоить несколько практик аутогенной тренировки.

Что такое аутогенная тренировка?

Следует ответить на вопрос, что такое аутогенная тренировка. Под ней понимается комплекс упражнений, которые позволяют человеку войти в особое состояние самогипноза. Ее разработал и ввел психиатр И. Шульц, который отметил, что ощущения, которые проявлялись у загипнотизированных людей, совпадали с ощущениями людей, которые сами вводили себя в особое состояние.

Аутогенная тренировка связана с физиологическими ощущениями, которые и заставляют человека чувствовать расслабление:

1. Тепло по всему телу, которое происходит за счет расширения кровеносных капилляров.
2. Тяжесть в теле, что возможно при расслаблении мышц.

Когда человек занимается аутогенной тренировкой, он расслабляется, что и создает соответствующие ощущения в теле. Это позволяет успокоиться и на психическом, эмоциональном уровне. Первоначально упражнения данной техники использовались в лечении психически больных людей, например, невротиков. Однако потом упражнения стали использоваться и здоровыми персонами, которые просто стремились к успокоению своей психики.

В жизни человека постоянно случаются различные неприятные истории. Если сила эмоций настолько велика, что человек не способен с ней справиться, здесь предлагается использовать методы аутогенной тренировки. Они направлены на самоуспокоение, снятие стрессового состояния, депрессии и т. д. Аутогенные упражнения помогают уравновесить психический настрой и физиологическое состояние организма.

Немецкий психиатр Шульц разработал целый комплекс упражнений, которые он разделил на группы: низший и высший ступени. Низшая ступень направлена на работу с собственным физическим телом, когда человек управляет своими физиологическими самоощущениями: тепло, дыхание, холод во лбу и т. д. Высшая ступень включает в себя упражнения, направленные на работу с высшей нервной системой: решение внутренних проблем, проникновение в бессознательное, управление собственным настроением и пр. Психиатр отмечал, что упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не перескакивая их. Только усвоение первого упражнения должно побуждать человека на переход к следующему.

Когда необходимо «взять себя в руки», лучшим способом для этого станут аутогенные тренировки, которые работают с:

• мышечным расслаблением,
• успокоением,
• мысленным отвлечением от тревожных событий.

Аутогенная тренировка и релаксация

Если необходимо устранить бессонницу, преодолеть стрессовое воздействие, ликвидировать недомогание или тревогу, в таком случае помогут аутогенные тренировки и релаксация. Для наилучшего результата необходимо уединение, чтобы настроиться на нужный лад и никто не отвлекал.

Наиболее популярной считается психомышечная релаксация, когда человек путем расслабления мышц воздействует на эмоциональное состояние, успокаивая его. Таким образом, человек может учиться самостоятельно контролировать свое настроение путем мышечного расслабления.

Здесь даны 2 метода аутогенной тренировки и релаксации:

1. Перед сном. Необходимо совершить не длительную прогулку вечером, после чего принять ножную ванну. Незадолго до сна следует замедлять собственные действия: медленнее двигаться, говорить, раздеваться. Если остались какие-то дела, то следует их отложить на завтра. Об этом необходимо самому себе сказать: «Я это доделаю завтра». Находясь в постели, необходимо закрыть глаза и мысленно проговаривать: «Я успокаиваюсь». При этом эффективно представлять себе спокойные картины: поля, луга, зеленые деревья, пение птиц и т. д. Следует учиться поддерживать расслабленное мыслительное состояние, пока не заснете.
2. Расслабление. Совершается в лежачем положении. Представьте себя в скафандре, который вас защищает от всех невзгод, бед, неприятных мыслей и влияния. Теперь закройте глаза и начните представлять, как каждая отдельная часть тела наливается теплом и расслабляется. Проговаривайте: «Я успокаиваюсь. Мои ноги успокаиваются. Мои руки наливаются теплом…» и т. д. Данную технику можно совершать ежедневно.

Каждое упражнение совершается не менее 10 минут. Каждое выражение проговаривается по 3 раза, пока не будет достигнуто желаемое состояние. По мере тренировки не придется затрачивать столько много времени, чтобы достичь спокойствия. Пару минут времени – и расслабление становится вашим состоянием.

Рекомендуется использовать аутогенные тренировки и релаксацию не только после стрессовой ситуации или до совещания, но и до предшествующих важных событий: экзамена, деловой встречи, собеседования и т. д. Конечно, не следует уповать на то, что релаксация полностью избавит от волнения. Однако на время до предстоящего события это избавит от ненужных переживаний.

Аутогенная тренировка и расслабление

Ежедневная усталость сказывается на здоровье человека. Вот почему важными становятся техники, которые позволяют расслабиться и привести свое настроение в уравновешенное состояние. Здесь активно используется медитация, а также аутогенная тренировка. Как уже было обозначено, она является эффективной, поскольку включает расслабление мышц и воздействие на собственное подсознание.

Полезным в данной технике остается то, что человек принимает активное участие в самовнушении. Он не занимает пассивной позиции, когда еще необходимо пробивать барьер отсутствия желания. Здесь человек сам хочет достичь определенного состояния, что больше способствует достижению результата.

На низшей ступени происходит расслабление путем самовнушения. На высшей ступени важным становится вхождение человека в гипнотическое состояние. Здесь главным является дыхание, которое должно воздействовать на человека успокаивающе, помимо словесного самовнушения.

Физическое состояние человека является вспомогательным механизмом. Три основные позы, которые применяются в аутогенной тренировке – это лежа, полулежа и поза «кучера». Расслабление происходит по мере расслабления всего тела. Люди описывают свою практику такими ощущениями:

1. Первая фаза – ощущение тепла и тяжести.
2. Вторая фаза – невесомость.
3. Третья фаза – ощущение, будто нет никакого тела.

Именно эти состояния вводят человека в гипноз, при котором он может регулировать свое настроение.

Путем усвоения техник аутогенной тренировки можно достичь высокого культурного развития, когда человек регулирует свое настроение по собственному желанию. Словесное воздействие на самого себя может быть таким же эффективным, как и влияние на окружающих. Если человек знает, каким образом на него можно воздействовать, тогда он может контактировать с людьми путем оповещения им о словах и фразах, которые положительно на него влияют.

Сайт психологической помощи сайт активно предлагает использовать данную методику, поскольку она помогает в решении многих задач. К примеру, можно развивать в себе желанные качества характера, что будет способствовать личностному росту. Также акцентируется внимание на положительном воздействии тренингов на физическое состояние организма. Человек становится более здоровым за счет устранения внутренних зажимов.

Аутогенная тренировка – упражнения

Люди многих профессий могут использовать упражнения аутогенной тренировки. Рекомендуется ими пользоваться людьми, чья работа связана с общением, ведением общественной деятельности, значительными нагрузками на организм. А это затрагивает практически все сферы деятельности.

Низший уровень упражнений используется, когда необходимо быстро снять напряжение. К примеру, необходимо успокоиться или физически расслабиться. Высшая ступень упражнений используется, когда речь идет о глубинном влиянии на подсознание. Например, переустановку некоторых убеждений или устранение внутренних страхов.

В технике используются три позы. Самой удобной является положение лежа на спине, когда ноги чуть расставлены на 30 см друг от друга, а руки чуть согнуты в локтях. Если имеется удобное кресло, тогда можно занять сидячее положение (полулежа). При этом должны быть удобны не только спинка и сидение, но и подлокотники.

Если человек находится в ситуации, когда не может занять лежачее или полулежачее состояние, тогда рекомендуется занять позу «кучера». Человек садится, расслабляет спину, сгинает ее, расслабляя голову, наклоняя к груди. Ноги расставлены и согнуты под тупым углом. Руки согнуты и лежат локтями на коленях.

• Водные процедуры.
• Занятие хобби.
• Смена обстановки.
• Прогулки.
• Спорт и физические упражнения.

При совершении упражнений важно не только расслабиться физически, но и мысленно проговаривать фразы положительного характера. При этом человек представляет себе то, о чем проговаривает. Здесь участвуют все органы чувств, даже если при этом человек не контактирует непосредственно с тем, что себе представляет.

Со временем человек научается быстро входить в расслабленное состояние. Порой становится достаточно какой-то детали: фразы, которую он привык себе проговаривать, позы или расслабления мышц. Память запоминает определенные сигналы и действует автоматически, как только человек занимает определенную позу или совершает конкретное действие.

Итог

Ежедневная работа, нескончаемые дела, времени не хватает даже на сон, чувство усталости и опустошенности. Все это знакомо современному человеку. И нужно всего лишь просто умыться и расслабиться, чтобы хоть ненадолго остановиться и прийти в чувства. Итог аутогенной тренировки – расслабление, стабилизация настроения, обретение уверенности и целенаправленности мыслей.

Нет ничего полезного в том, что вы постоянно будете трудиться и находиться в напряжении. Человеческий организм – не машина, которая работает, пока не сломается. Многие болезни и постоянная усталость – это уже показатель того, что нужно иногда позволять себе отдых. Но так как от работы никуда не уйдешь, то нужно учиться отдыхать в процессе самого труда.

Периодически устраивайте себе «перекур». Умойтесь, приготовьте себе чай или кофе, сядьте поудобнее на кресле. Посидите, ничего не делая, посмотрите в окно. Постарайтесь ни о чем не думать, особенно о работе. Можете закрыть глаза и просто прислушаться к своему телу. Начните расслаблять свои мышцы тела, позвольте себе отдых.

Иногда полезно выходить на улицу, свежий воздух или природу. Просто оглянитесь, что вас окружает, какие люди находятся недалеко от вас, как тепло греет солнышко. Прислушайтесь к любым ощущениям, которые вас одолевают. И постарайтесь ни о чем не думать.

Многие люди недооценивают пользу лени. Позвольте себе несколько раз в течение дня полениться. Пусть это займет 5 минут, но вы сможете просто посидеть или полежать, ничего не делая и наслаждаясь своей ленью.

Иногда нужно просто умыться и расслабиться. Снимите со своего тела весь груз забот, который вас сейчас одолевает. Позвольте своему телу расслабиться, а голове ни о чем не думать. Прислушайтесь просто к тому, что вас окружает сейчас. И вы почувствуете, как у вас появляется и даже может возникнуть желание продолжить выполнять свою работу.