Весна. Это замечательное время, когда у всех нас есть возможность сбросить опротивевшую зимнюю одежду и наслаждаться теплыми лучами приветливого солнышка. Девушки любят весну за то, что они могут похвастаться всеми своими достоинствами, подчеркнуть хорошую фигуру, надеть короткую юбку, и показать свои стройные ножки. Однако давайте будем откровенными, не все из нас могут похвастаться идеальной фигурой, особенно с учетом того, что зимой мы все ведем малоподвижный образ жизни, редко выбираемся на прогулки и, как следствие, обзаводимся лишними килограммами, складками на бедрах и талии.

Кроме этого, зимой мы очень мало ходим и не стремимся к посещению тренажерного зала, в результате чего мышцы ног становятся менее упругими. Надев первый раз короткую юбку, некоторые девушки с ужасом замечают некую дряблость мышц, а самым страшным является то, что вместе с этим неприятным явлением на ногах образуется ненавистная апельсиновая корка… А ведь красивые ноги – это мечта каждой женщины и объект пристального внимания мужчин. Согласитесь, что в первую очередь мужчины обращают внимание именно на ноги девушки, и только после этого могут заглянуть в глаза.

И если, посмотрев на себя в зеркало, вы все-таки увидите незначительные дефекты на своих ножках – не отчаивайтесь и уж конечно, не отпускайте ситуацию. Берите все в свои руки, а если точнее ноги, и бросайтесь в бой. Поверьте, выполняя специальные упражнения для мышц ног, вы не только сможете избавиться от видимых дефектов, но и почувствуете себя настоящим скульптором, потому что сможете собственными руками создать себе точеную фигурку.

Приседания

Если вы хотите, что бы ваши ягодицы были рельефными и упругими – приседайте. Поверьте, достаточно будет всего четырех недель для того, что обрести ягодицы, которые будут вызывать восхищение у мужчин и откровенную зависть у женщин. Физические нагрузки – это своего рода наркотик для ягодичных мышц. Это значит, что если регулярно проводить тренировки, то результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для укрепления мышц ног – это прекрасно, но без тренировок на ягодицы, такие упражнения вряд ли дадут положительный результат. Вернее, результат сам по себе будет, но в сочетании с дряблыми ягодицами стройные ноги смотрятся не очень гармонично.

Итак, зарядка для ягодиц состоит из нескольких этапов:

• Садитесь на стул таким образом, чтобы ваша осанка была максимально прямой. Плавно подтяните ногу к животу и повторяйте это упражнение как минимум десять раз. При этом не забывайте, что ваша нога не должна касаться пола. Таким образом, вы должны сделать десять подтягиваний правой ногой, а затем левой. Или наоборот. Чтобы более детально разобраться в порядке выполнения упражнений специалисты рекомендуют посмотреть видео упражнений для мышц ног.
• Встаньте. Вытяните руки вверх и сделайте наклон (руки не опускайте), дотянитесь до пола и обхватите лодыжки. В таком положении постарайтесь притянуть голову к коленям так близко, насколько это возможно. Найдя свой допустимый предел, в таком положении вы должны провести как минимум десять секунд, после чего сделайте глубокий вздох и примите исходное положение. Несколько раз повторите упражнения для мышц ягодиц.
• Делайте приседания. Причем, как можно более медленно и продуманно. Вытяните вперед руки, ноги прижмите к полу, спину выпрямите и вперед, за совершенными ягодицами, от которых невозможно будет оторвать взгляд.
• Это перечислены самые простые, но очень эффективные упражнения, которые позволят очень быстро подтянуть мышцы ягодиц. А если вы хотите красивым ягодицам добавить еще и безупречные ножки, то упражнения для мышц ног в домашних условиях – это то, что вам нужно.

Приседания с грузом для похудения ног.

Тренируем мышцы ног

Для того чтобы достигнуть результата в максимально короткие сроки специалисты рекомендуют пользоваться целым комплексом упражнений с использованием грузов. Кроме этого, после каждой тренировки не забывайте делать – это поможет вам избежать болевых ощущений после выполнения занятий.

• Обопритесь на все конечности (встаньте на четвереньки). В таком положении поднимите вверх правую ногу так, чтобы она оказалась на одном уровне со спиной. Затем медленно поднимайте ее еще выше и опустите, но следите за тем, чтобы нога не коснулась пола. Такое упражнение необходимо делать минимум по 10 раз для каждой ноги.
• Не меняя положения, поднимите ногу вверх, и совершайте ею круговые движения – пять раз влево, пять раз вправо и два раза посередине. Такое упражнение является идеальным способом для накачивания мышц ног.
• Оставаясь в предыдущем положении, опускаемся на локти, поднимаем ногу на уровень спины и сгибаем в колене. Такое упражнение необходимо делать минимум десять раз для каждой ноги. При этом ногу необходимо всегда держать на весу.
• Принимаем положение лежа, переворачиваемся на бок и вытягиваем вперед левую ногу. Сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. После того, как вы прижмете колено к животу, сделайте резкий толчок ногой. Такое упражнение необходимо сделать как минимум 10-15 раз для каждой ноги.

Внутренняя поверхность бедра – идеальным должно быть все!

Внутренняя сторона бедер иногда беспокоит нас гораздо больше, чем внешняя. Именно мышцы внутренней стороны бедра больше всего страдают от отсутствия нагрузки и регулярных тренировок. Вследствие отсутствия активного движения внутренние мышцы бедра несколько атрофируются, и начинают подвисать. Для того, что бы этого не произошло, необходимо их регулярно тренировать, используя специальные упражнения для внутренних мышц ног.

• Упражнение выполнять стоя. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы пятки были повернуты друг к другу, а носки, напротив, смотрели в противоположные стороны. Затем приседайте. Делайте это очень медленно и тщательно следите за тем, чтобы колено не вышло дальше уровня больших пальцев. Такое упражнение сделайте минимум 20 раз.
• Примите вертикальное положение. Одну руку разместите под головой, а вторую выставите вперед для равновесия. Ногу, которая находится сверху, выкиньте вперед или назад. Затем очень плавно начинайте поднимать и опускать ногу, но смотрите, чтобы она не коснулась пола.
• Ножницы – эти упражнения для увеличения мышц на ногах наиболее эффективны, так как позволяют еще, и подтянуть мышцы пресса. Это упражнение можно делать по-разному. Первый способ: сядьте на пол и обопритесь на руки. Поднимите обе ноги вверх под углом 45 градусов и разведите их в стороны, затем резко скрестите. Не забывайте менять ноги. Второй способ практически аналогичен первому, но только упражнение необходимо делать лежа на спине с прижатой к полу поясницей и раскинутыми в стороны руками.

Икры – делаем форму ног рельефной

Икры – это самая безпроблемная часть ноги. На икрах не бывает целлюлита, а дряблость мышц на икрах не так сильно бросается в глаза. Икры не заплывают жиром и в принципе, не доставляют нам проблем. Однако не стоит думать, что икры не требуют вашего внимания. Комплекс упражнений для мышц ног позволит вам сделать икры рельефными, а форму ног более совершенной.

• Отжимайтесь от стены. Примите вертикальное положение и встаньте на несколько сантиметров от стены. Обопритесь руками о стену и начинайте делать отжимания. При этом тщательно следите за тем, что бы ваши пятки были прижаты к полу. Повторите десять раз.
• Присаживайтесь, потому что следующее упражнение нужно делать именно в таком положении. Не опирайтесь на спинку, а постарайтесь сесть на стул как можно ближе к краю. Подложите под ноги какой-нибудь объемный предмет. Спину держите прямо, а между коленями положите гантели. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы они кончиками пальцев касались подставки. Очень плавно поднимайте пятки.
• Левую ногу выставите вперед, обопритесь на нее, а правую отставьте назад, так далеко, насколько это возможно. Поднимите руки над головой и отведите локти в стороны. Следите за тем, чтобы спина была максимально прямая. В таком положении начинайте делать наклоны вперед. Тянитесь корпусом к ноге и постарайтесь дотянуться до колена. Затем поменяйте ноги. Повторите упражнение примерно 25 раз.
• После того, как вы выполните упражнения для развития мышц ног, потрясите ноги, дав им расслабиться. Можете совершить несколько прыжков – это поможет вам расслабить мышцы.

Говоря об упражнениях для ног, следует отметить два вида упражнений:

Упражнения, которые способствуют сжиганию жира;

Укрепляющие упражнения.

Первый вид упражнений поможет справиться прежде всего с излишками накопившегося жира. К жиросжигающим упражнениям можно отнести кардионагрузки. Самыми простыми из них являются бег, ходьба по лестнице, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

Занимаясь такого рода физическими нагрузками регулярно, не только в ногах, но и сбросить общий вес. Стоит всего лишь уделить понравившемуся виду занятий минут 30 раза два-три в неделю. Помимо сжигания жира, возможно таким образом сделать свои ноги более подтянутыми и придать им красивую форму.

Второй вид упражнений призван непосредственно укреплять мышцы ног. Много времени упражнения также не займут. Можно выделить минут 20-30 в день утром, вечером, во время перерыва на обед. Выполнять все упражнения подряд не нужно – стоит выбрать наиболее оптимальные для себя с учетом особенностей строения тела и наиболее проблемных участков.

Приседания

Необходимо ровно встать, выпрямить спину, руки поставить на пояс, а ноги на ширине плеч. Приседать лучше всего медленно. Когда колени станут под прямым углом, следует немного замереть и затем не спеша выпрямиться. Лучше всего выполнить упражнение в два подхода по 15-20 раз каждый.

Если приседать, поднимая пятку, накачиваться будут в первую очередь икры, если стоя на полной стопе – бедра и ягодицы.

Ножницы

Следует лечь на спину, положа руки за голову. Поднять ноги так, чтобы относительно уровня пола они образовывали прямой угол. Развести ноги как можно шире, а затем их скрестить. Так повторить 15 раз в два подхода.

Перекаты

Нужно максимально низко присесть и выпрямить спину. Не торопясь делать перекаты с одной ноги на другую. Достаточно будет сделать 10-15 перекатов на каждую ногу.

Махи ногами

Стать прямо, ноги свести, пресс напрячь. Желательно упереться во что-нибудь руками (край стола, спинка стула). Произвести мах ноги в сторону максимально высоко. Сделать 10 повторений каждой ногой. Можно делать также махи ногами вперед и назад. Это упражнение способствует также хорошей растяжке.

Выпады

Положа руки на пояс, сделать широкий шаг вперед, согнуть колено под углом 90 градусов. Вернуться в начальную стойку. Сделать по 15 раз в два подхода.

Подъемы

Лечь на бок, вытянув ноги, опираясь на левую руку. Поднять вытянутую правую ногу вверх на 90 градусов. Опустить (не до пола) под углом 45 градусов. Повторить, не опуская ногу на пол, восемь раз. Затем то эе самое повторить восемь раз через пассе: вытянутую горизонтально ногу следует согнуть в колене, затем вытянуть вверх. Снова согнуть в колене, вытянуть под углом 45 градусов. Повторить то же самое на вторую ногу.

Девушки любуются не только внушительными мужскими бицепсами, огромными спинами и прокаченным прессом. Привлекают женский взгляд и рельефные бёдра, ягодицы и икры. Но как быть, когда нет возможности регулярно посещать зал? Всё просто – нужно выстроить правильный домашний тренинг.

Тренировка

Разминка

Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.

Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.

Размявшись, переходите к главным упражнениям.

Приседания (можно с гантелями)

Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.

1. Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
2. Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
3. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Выпады (можно с гантелями)

В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:

1. стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу;
2. прогнитесь в пояснице;
3. слегка согните колени;
4. шагните вперед, туловище должно держаться ровно;
5. после повторите то же самое с другой ногой.

Махи ногами вперед

Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.

1. Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой.
2. Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.

Ножницы

Делают упражнение так:

• первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах;
• подпрыгните вверх, и в воздухе поменяйте положение ног;
• опорной становится оставленная нога;
• приземляйтесь как можно мягче.

Подъем на носки

Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок.

Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.

Комплекс упражнений на неделю

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке считаются прекрасным средством для накачки ног дома. Начните с минимального количества повторений, и постепенно их увеличивайте. Кроме того, рекомендуется добавлять количество подходов. Упражнение поможет нарастить мышечный рельеф ног и увеличит выносливость мужчины.

Прыгать через скакалку следует по окончанию каждой тренировки.

Бег

Если не хочется выполнять различные упражнения дома, то можно бегать на свежем воздухе. Бег прорабатывает мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При пробежках на большие дистанции сделать рельеф не выйдет, поэтому используйте простой спринтерский бег. Используя утяжелители, получится сократить количество жира в ногах.

Инструкция по правильным пробежкам такова:

1. бегайте на маленькие дистанции по ровной местности, чтобы «не убить» коленные суставы;
2. подберите технику, удобную прежде всего для себя;
3. купите обувь, которая не доставит дискомфорта;
4. не забывайте первоначально о растяжке и разминке.

Питание

Ученые ещё не изобрели продукты, благодаря которым вы будете расти, словно на дрожжах. Но нарастить мышечную массу можно и обычным питанием. Только не стоит думать, что есть какая-то еда, увеличивающая исключительно ноги.

Итак, стоит кушать:

1. перепелиные и куриные яйца (отличный источник белка);
2. говядину, телятину и другое нежирное мясо;
3. куриную грудку и прочие источники белого мяса;
4. рыбу;
5. молоко и творог;
6. бобовые;
7. бурый и коричневый рис;
8. гречневую, овсяную и перловую кашу;
9. орехи;
10. протеин.

Есть четыре правила, которые следует соблюдать:

1. Каждое упражнение следует делать вдумчиво и медленно. Всегда чувствуйте напряжение в мышцах.
2. При выполнении любого упражнения не помогайте себе другими мышечными группами.
3. Если что-то делается очень легко, то следует увеличить нагрузку.
4. Занимайтесь регулярно, в противном случае добиться результата будет трудно.

Заключение

Увеличить мышечную массу в ногах дома не так трудно, как кажется. При желании вы можете добавить и другие упражнения, помимо указанных выше.

Иметь привлекательную фигуру мечтает каждая женщина, ведь природа далеко не всех наградила идеальным телом. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.

Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. При чрезмерных нагрузках прогресс затормаживается или приводит к . Достаточно проводить 2-3 занятия в неделю. Особое внимание уделяется технике: стоит упустить малейшую деталь, как начнет работать другая группа мышц, а не мышцы ног и ягодиц.

Перед выполнением комплекса упражнений на ноги требуется небольшая разминка: вращательные движения головой, локтями, плечами и коленями, а также несколько наклонов вперед и назад. Она подготовит организм к нагрузке и уменьшит вероятность возникновения травм.

По окончании тренинга обязательно сделайте растяжку на группы мышц, над которыми проводилась работа. Она улучшает кровоснабжение, обеспечивая питание полезными микроэлементами. В результате , появляющаяся на следующий день, будет намного меньше.

Правильное питание

Хорошая диета способствует развитию мышц и уменьшению жировых складок. Принимать пищу нужно за 90 минут до тренировки и в течение 30 минут после занятий. В рацион рекомендуется включить:

• мясные продукты
• творог
• овсянку
• овощные салаты с оливковым маслом
• немного фруктов

Организм имеет такую особенность: при длительном испытывании чувства голода «настраиваться» на запасание жира. По этой причине нужно питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу. Желательно отказаться от сладостей и выпечки.

5 лучших упражнений на ноги и ягодицы в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Комплекс упражнений для девушек возглавляют приседания, так как отличаются своей эффективностью. Без них невозможно грамотно подтянуть и придать форму мышцам на ногах и ягодицах:

• Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой.
• Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик.
• Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко.
• Вернуться в первоначальную стойку. Сделать 4 подхода по 12 раз.

Выпады вперед

Освоить это упражнение для ягодиц и бедер вполне реально. Оно укрепляет мышцы пресса, активизируемые за счет соблюдения баланса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны:

• Встать ровно, руки на поясе.
• Сделать широкий шаг вперед.
• Присесть, слегка касаясь коленом и встать.
• Повторить упражнение на левую ногу. Требуется 4 подхода по 12 раз.

Прокачка внутренней области бедра

Упражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени:

• Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом.
• Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Приседания сумо

Широкие приседания – эффективное упражнение для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях. Выполняется по следующей схеме:

• Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая.
• Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях при регулярном их выполнении позволят добиться видимых результатов

Устранить излишки подкожного жира, подкачать мышцы в проблемных зонах, скорректировать форму ног, сделать их стройными и привлекательными поможет в домашних условиях комплекс упражнений для похудения ног от А до Я. Вопрос этот никогда не потеряет своей актуальности. Ведь привлекательные, стройные ножки – одно из самых заветных женских желаний. Домашний фитнес для ног достаточно прост и эффективен в случае правильного выполнения упражнений. Так что красота ножек, которую можно создать дома, не потребует больших жертв и не отнимет слишком много времени.

Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

• регулярность занятий;
• несменное время тренировок;
• предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
• правильное дыхание ;
• правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.

Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.

Работаем над внутренней частью бедра

В домашних условиях в процессе выполнения упражнений для похудения ног женщины наиболее часто сталкиваются с проблемным вопросом относительно коррекции внутренней стороны бедра. С отложившимся жиром в этой проблемной зоне справиться сложнее всего.

Но тем не менее, существуют достаточно эффективные комплексы спортивных упражнений, регулярное и правильное выполнение которых позволит добиться стройности ног даже в этой зоне. Среди них:

упражнения со спортивным инвентарем:

• приседания с гантелями;
• приседания с мячом;
• сжимания мяча коленями;
• подъемы туловища с зажатым между коленями мячом и т. д.;

приседания без использования спортивного инвентаря:

• плие;
• широкие приседания;
• «ножницы» на выпрямленных ногах и т. п.

Например, приседания с гантелями можно выполнять так. Ноги следует поставить на ширину, слегка превышающую ширину плеч. Носки отвернуть друг от друга, а пятки, наоборот, повернуть друг к другу. В руки взять гантели, которые по силам поднимать, сохраняя равновесие в данной позе. Затем можно выполнять упражнение – медленное приседание со сгибанием коленей под прямым углом. После этого выполняется пара покачиваний вверх-вниз и возвращение в исходное положение.

Для приседаний с мячом его необходимо зажать между ногами. Затем выполнять приседания в медленном темпе. Бедра при этом следует напрягать для удерживания мяча. Дальше выполняется возвращение в исходную стойку.

Эффективным для работы мышц на внутренних частях бедер считается сжимание мяча. Необходимо лечь на спину, в коленях ноги согнуть и зажать между ними мяч. Его следует максимально сжимать около одной минуты. Бедра должны напрягаться. По истечении этого времени бедра нужно расслабить.

Чтобы выполнить плие, необходимо принять такую стойку: пятки поставить рядом и встать на носочки. В этой позе следует выполнять приседания. Упражнение можно также делать у стены, если возникает проблема с удержанием равновесия в указанной стойке.

Совет! Каждое упражнение комплекса следует начинать выполнять с 10 раз в один-два подхода. Если в результате регулярных тренировок ноги привыкнут к нагрузкам, их следует увеличивать до 20-30 повторений, а количество подходов – до трех-четырех.

Как скорректировать заднюю и боковую поверхность бедра?

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки. В домашних условиях комплексы упражнений, используемые для похудения ног в этой проблемной зоне, включают:

• приседания (с использованием спортивного инвентаря и без него);
• выпады вперед;
• махи ногами.

Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо поставить ноги немного шире таза. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. Из этой стойки нужно медленно выполнять приседания до сгибания коленей под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную стойку. Такие приседания можно выполнять и со штангой, гантелями и т. д.

Махи ногами выполняются в разных положениях – лежа, стоя, сидя. Это могут быть махи по бокам, вперед, назад. Классическим вариантом выполнения маха назад считается такой. Следует стать на колени, упереться руками в пол. Затем одну ногу необходимо поднять и выпрямить. Именно в такой позе выпрямленной ногой совершать махи назад. При этом не должна прогибаться спина. Дальше выполняется возвращение в исходное положение и смена ноги.

Также с целью выполнения махов назад можно лечь на живот, упереться руками в пол. Ноги следует поднять, выпрямить и одновременно обеими ногами выполнять махи. Вариантом этого упражнения выступают также махи вверх одной ногой лежа на боку. Разные техники выполнения махов нужно чередовать с другими упражнениями в комплексе для похудения ног в домашних условиях.

Техника выпадов при корректировании задней поверхности бедер предусматривает исходную позицию, в которой ноги следует согнуть в коленях под прямым углом. Одну ногу отвести назад, но коленом не упираться в пол. Свободная нога, согнутая также в колене, должна находиться впереди. Именно на нее переносится вес тела. После возвращения в исходную стоку ноги меняются местами.

Совет! Упражнения для похудения задней и боковой стороны бедра важно подобрать так, чтобы присутствовали в комплексе упражнения для работы со всеми тремя группами мышц этой зоны. Нельзя ограничиваться упражнениями одной группы. Это сведет к нулю эффективность тренировок.

Как добиться похудения ног в коленях?

Колени также могут быть проблемной зоной женских ног, требующей в домашних условиях регулярного выполнения упражнений для похудения. Женщинам, работающим над корректировкой коленей, следует помнить, что в этой зоне ног подкожный жир расщепляется и выводится в последнюю очередь.
В комплекс для похудения коленей рационально включать такие упражнения:

• ходьба, бег на месте с поднятием коленей;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• приседания.

Так, бег и ходьба на месте выполняются с высоко поднятыми коленями. Исходное положение, из которого начинается упражнение – это стойка на носочках. Можно их чередовать также с выполнением с упором на стопу полностью.

Сгибания и разгибания ног выполняются в разных положениях: стоя, лежа, сидя. Как вариант, можно выполнить упражнение так. Нужно лечь набок, прочно упереться в пол предплечьем. Свободную ногу необходимо поднять и согнуть в колене, затем разогнуть. При этом важно следить, чтобы мышцы на ногах хорошо напрягались. Повторить другой ногой.

В позе стоя сгибания и разгибания ног в колене выполняется таким образом. Нужно стать ровно, выпрямить спину, упереться в пол всей поверхностью стопы. Далее следует согнуть одну ногу и руками подтягивать ее к животу, после чего ногу разогнуть и опустить. Затем необходимо сменить ногу и продолжить занятие.

Для классических приседаний с целью избавления от лишнего жира в области коленей следует принять исходную стойку ноги на ширине плеч. Затем из нее необходимо подняться на носочки, после – вновь опуститься на пятки и присесть. Дальше следует вернуться в исходное положение.

Совет! Упражнения для похудения ног в коленях при помощи домашнего фитнеса рекомендуется совмещать с массажем в зоне околоколенных жировых накоплений при использовании крема для похудения.

Технология похудения ног в икрах с помощью домашнего фитнеса

Если перед девушкой стоит задача похудения в икроножной зоне, то ключевым принципом тренировок должно стать исключение из комплекса тех упражнений, которые способствуют увеличению мышечной массы в этой части ног. Упражнения, используемые для похудения ног в икрах в домашних условиях, выполняются для растягивания мышц.

Наиболее эффективными будут:

• прыжки со скакалкой;
• плие;
• растягивание икроножных мышц стоя и лежа.

Начать выполнять комплекс можно с более легких упражнений. С этой целью нужно попробовать поднять пальцами ног с пола карандаш или другой небольшой предмет.
Также можно, разместив карандаш между пальцами ног, попробовать выписать в воздухе какую-нибудь фразу. Такие упражнения существенно растягивают икроножные мышцы.

Дальше следует поставить одну ногу на небольшую платформу. Затем выполнять перемещение веса тела на нее с одновременным приставлением к ней второй ноги. Мышцы второй ноги будут напрягаться и растягиваться. После этого с платформы необходимо поставить ногу на пол, к ней приставить другую ногу. Далее меняется нога, повторяется упражнение. Темп выполнения нужно поддерживать высоким.

Следующее упражнение для икр предполагает выполнение лежа на спине. Ноги следует согнуть и в такой позиции вытягивать максимально вверх пальцы каждой ноги по очереди.

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы обеспечивают выпады. В позе стоя необходимо одной ногой сделать один шаг вперед. Затем ее следует медленно сгибать в колене. При этом от пола ее нельзя отрывать. Достигнув максимально возможного сгибания так, чтобы вторая нога также не отрывалась от пола, нужно немного задержаться в этом положении. Мышцы лучше растянутся. Дальше сменить ногу.

Совет! Растягивания икроножных мышц для похудения рекомендуется совмещать с процедурами расслабляющих ванночек и массажа. Это поможет усилить кровообращение и активизировать расщепление и выведение подкожного жира.

Домашний фитнес имеет достаточно широкое разнообразие упражнений, предназначенных для корректировки и похудения разных частей ног. Это предоставляет возможность подобрать и сформировать для себя комплекс упражнений, наиболее эффективный и удобный.

При этом важно исходить из того, какая зона ног является проблемной, а также из общих правил домашних тренировок. В ваших силах сделать ножки привлекательными, упругими, стройными, даже не выходя из дому в дорогие спортзалы и фитнес-клубы.